CANTIDADES SEGÚN EL TIPO DE ALIMENTO

Como cabe esperar, no es recomendable llevar a cabo una ingesta diaria similar de los distintos alimentos, ya que poseen propiedades deistintas.

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• Los hidratos de carbono, cuya función principal es el aporte de energía.

Deben proporcionar aproximadamente el 50% del aporte energético diario. Conviene que sean hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patata...) y no simples (helados, bollería...), ya que los complejos contienen una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales; cuentan con un valor nutricional más alto; y se digieren más lentamente.

• Los lípidos, cuyas funciones principales son energética, estructural (especialmente importantes en la membrana celular) y reguladora (algunos lípidos formn hormonas).

Deben proporcionar aproximadamente el 35% del aporte energético diario. Conviene que sean grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva...) y no de origen animal (manteca porcina, sebo vacuno...), con la excepción del pescado azul (atún, sardina...) porque poseen grasas poliinsaturadas. La ingesta de ácidos grasos no debería ser superior al 10% en saturados, al 8% en poliinsaturados y al 15% en  monoinsaturados del consumo energético diario.

• Las proteínas, cuyas funciones principales son determinar la forma y estructura de las células y dirigir gran parte de los procesos vitales.

Deben proporcionar aproximadamente el 15% del aporte energético diario. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pesados) es más completa que la de origen vegetal (legrumbres y cereales), sin embargo, los vegetales debidamente combinados (lentejas con arroz, por ejemplo) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/funcion-de-los-carbohidratos-3479

https://mejorconsalud.com/carbohidratos-simples-o-carbohidratos-complejos/

http://www.sabormediterraneo.com/salud/dietamediterranea.htm

LA ACTIVIDAD FÍSICA

El trabajo, las clases y en general las vidas tan sobre saturadas que llevamos cada día a menudo nos hacen olvidar lo importante que es para nuestro organismo tomarnos un tiempo para relajarnos y dedicarnos a nuestro cuerpo.

Como ya vimos en publicaciones anteriores, la dieta mediterránea no solo incluye las fuentes de alimentos, si no que también se resalta la importancia de mantenerse activos día a día y evitar el sedentarismo.

La OMS (Organización Mundial de la Salud) define la actividad física (que no debemos confundir con ejercicio) como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Aquí incluimos actividades que realizamos al trabajar, viajar, actividades recreativas, tareas domésticas... El ejercicio se define como una subcategoría de la actividad física la cual es planeada, estructurada y repetitiva.

Son muchos los beneficios asociados: mejora el funcionamiento muscular y cardiorrespiratorio, mejora la salud ósea y funcional, reduce el riesgo de rotura de cadera y columna, aumenta la probabilidad de mantener un peso correcto...

Es muy importante mencionar que ya sea moderada (caminar, bailar...) o intensa (correr, nadar...), la actividad física siempre será beneficiosa. ¡Todos tus pasos cuentan!

Entonces, ¿qué es lo recomendado?

La OMS estructura las recomendaciones por bloques de edad según el tiempo recomendado de actividad física:

• Niños y adolescentes de 5 a 17 años: al menos 60 minutos diarios de actividad física o moderada. 
• Adultos de 18 a 64 años: al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física intensa también semanales. Una opción también sería combinar actividad moderada e intensa.
• Adultos de 65 o más años: al menos 150 minutos semanales de actividad física moderada o 75 minutos semanales de actividad física intensa. Una combinación equivalente también sería una opción.
• Adultos de 65 o más años con problemas de movilidad: durante 3 días a la semana realizar actividad física para mejorar su equilibrio y prevenir caídas. También es necesario realizar actividades de fortalecimiento muscular 2 o más días a la semana.

La inactividad física, por su parte, es conocida como uno de los principales factores de riesgo en enfermedades como la diabetes, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer, con lo que podemos deducir que practicar una actividad moderada cada día puede ayudarnos a prevenir dichas enfermedades, es decir, actúa como factor de prevención.

A pesar de esto, son muchos los países que no mantienen esta práctica. En concreto, se estimó que en el ámbito mundial el 23% de los adultos y el 81% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen lo suficientemente activos ¿serán conscientes de las repercusiones que esto podría traer sobre su salud?

BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea es especialmente saludable no solo por incluir una alimentación rica y variada, sino también por ir acompañada de la práctica de ejercicio físico moderado. Esta combinación aporta múltiples beneficios a nuestro organismo, entre ellos, los siguientes:

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• Disminuye la obesidad: Gracias a la ingesta de grasas insaturadas, en lugar de saturadas.
• Disminuye la diabetes: Debido a que una alimentación rica en hidratos de carbono complejos y aceite de oliva hace que los niveles de glucosa de nuestro cuerpo se regulen.
• Aumenta la esperanza de vida
• Disminuye la tasa de mortalidad por cáncer: Esto se debe a la ingesta de aceite de oliva y grasas omega 3, ya que son dos reguladores de nuestro organismo que participan activamente en la eliminación de residuos y toxinas del organismo.
• Disminuye el envejecimiento de las células: Ya que es una dieta rica en antioxidantes, debido a la cantidad de vitaminas y polinenoles.
• Disminuye el índice de enfermedades cardiovasculares: Debido, entre otras actividades, al elevado consumo de pesado azul, el cual posee unas grasas parecidas a las vegetales, las cuales protegen al organismo frente a las enfermedades relacionadas con el corazón.
• Disminuye el índice de enfermedades degenerativas: Alimentos como los frutos secos o el pescado azul, fortalecen la capacidad cognitiva, mejorando la memoria.
• Disminuye el nivel de colesterol en sangre
• Disminuye el riesgo de sufrir fracturas óseas: Debido al gran aporte de calcio.

Además, los productos que protagonizan esta dieta son fáciles de conseguir y de preparar para personas de distintas edades, distinto poder adquisitivo, etc.

https://www.vitonica.com/dietas/beneficios-de-la-dieta-mediterranea

https://mejorconsalud.com/beneficios-de-la-dieta-mediterranea/

http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/dieta-mediterranea.html

DESVENTAJAS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

A pesar de que la dieta Mediterránea está considerada como una dieta de las más favorecedoras ya que la ingesta es equilibrada y se basa alimentos de calidad, como todo, tiene sus desventajas o inconvenientes. En esta entrada citaremos los principales.

1.  Reducción del consumo de carne; esta aporta numerosas proteínas beneficiosas para el organismo y una carencia de estas podría llegar a suponer un problema de salud.

2. Falta de calcio ya que se consumen menos productos lácteos. Se podría consultar con el médico si se necesita algún suplemento de este tipo.

3. Posible aumento de peso debido al aceite de oliva, ya que es muy calórico y está muy presente en esta dieta; y debido a las nueces u otros frutos secos que también tienen gran carga calórica y grasa. Por ello, si está intentando perder peso debería hacer un control estricto de la cantidad de estos dos alimentos

4. Falta de hierro. Si se opta por seguir esta dieta hay que asegurarse de consumir alimentos ricos en hierro y vitamina C, pues esta ayuda a absorber el hierro.  También se podría necesitar suplementos, sobre todo en mujeres o embarazadas.

5. No se sabe a ciencia cierta el tamaño adecuado recomendable de las porciones para esta dieta, por lo que gente sin conocimientos básicos de nutrición podrían estar consumiendo una dieta hipercalórica, o insuficiente, sin saberlo.

6. Se trata de una dieta que requiere tiempo sobre todo en el modo de preparación de los alimentos.  Es una dieta a veces díficil de seguir si se cocina muy poco, o nunca, en casa o si no se dispone de tiempo suficiente en el día para pararse a cocinar. Tambien supone una dieta con una selección bastante minuciosa de alimentos, y algunos, como el aceite, pueden llegar a ser caros, por lo que algunas familias no podrían permitirse esta dieta durante un período de tiempo largo.

Por último, aunque no es del todo un inconveniente, hay que mencionar que en esta dieta es habitual consumir vino con las comidas. No es un "alimento" que sea beneficioso para la salud por lo que habría que reducirlo en la medida de lo posible sobre todo si se es proprenso al alcoholismo, tiene riesgo de alguna enfermedad hepática o de otro tipo, o está embarazada, en este caso habría que suprimirlo totalmente.

En conlusión, podemos decir que auque esta dieta tenga sus desventajas, las ventajas que ofrece siguen siendo mucho mayores y de mayor peso. Sigue siendo una dieta muy recomendada

 para todas las edades.

Fuentes:

http://www.academia.edu/32815537/VENTAJAS_Y_DESVENTAJAS_DE_LA_DIETA_MEDITERRANEA

https://www.ventajasdesventajas.com/dieta-mediterranea/

http://www.cuidadodelasalud.com/dietas/las-ventajas-y-desventajas-de-la-dieta-mediterranea/

EJEMPLO DE MENÚ SEMANAL

El menú de una dieta mediterránea es muy característico. Para explicarlo mejor tomaremos un ejemplo que hemos escogido en una página de internet dedicada a este mismo tema.

En primer lugar, podemos observar como en las comidas predominan los productos de origen vegetal, 4 de los 7 primeros platos de este menú tienen como ingrediente principal uno. Por otro lado, las carnes rojas aparecen con moderación en esta dieta y, además, son cocinadas en forma de guisos o a la plancha, con aceite de oliva. Este último es el principal aporte de grasa de la dieta, ya que es además muy utilizado para aliñar ensaladas o acompañar diferentes verduras y hortalizas. Finalmente, el pan, junto con la pasta, son los principales aportes de carbohidratos, aunque no esté contemplado en esta dieta, ya que se consume como acompañamiento.

En segundo lugar, las cenas son generalmente ligeras. Todas ellas tienen un plato de verduras, hortalizas o legumbres. Además, al igual que en las comidas existen varios platos de pescado azul como sardinas o atún. Sin embargo, como característica de esta dieta apenas hay consumo de huevos.

Por último, todos los postres consisten en una pieza de fruta, preferentemente fresca y, en cuanto a la bebida, se aconseja acompañar las comidas con agua, aunque también se acepta el vino con moderación.

Este es un buen ejemplo de dieta semanal, mas no están contemplados los desayunos. En cuanto a ellos, destaca el consumo de leche y lácteos con diferentes tipos de cereales y, por supuesto, fruta.

Fuentes:

https://dietamediterranea.com

https://nuestroblogdecocina.wordpress.com/

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada

¿POR QUÉ ELEGIMOS ESTE TEMA?

Desde hace décadas se sabe que la dieta llevada por la población de la zona mediterránea es muy buena, ya que su salud demuestra que es muy beneficiosa. Pero, ¿por qué? Cuales son las razones por las cuales esta dieta es tan favorable para nuestro cuerpo? ¿Por qué es tan estudiada?

Estas son cuestiones de mucho interés que, como estudiantes de Enfermería, nos han motivado ha hacer este blog dedicado a la dieta mediterránea. Además, hemos decidido investigar sobre el tema para averiguar cuales son sus ventajas y sus desventajas y conocer qué nos puede aportar a nuestra propia dieta.

Nuestro objetivo es adquirir nuevos conocimientos sobre una dieta tan famosa, desmontar falsos mitos y descubrir que puede aportar a nuestra vida y nuestro futuro trabajo.

Fuentes:
https://dietamediterranea.com/
http://www.sabormediterraneo.com

¿QUÉ ES UNA DIETA?

La influencia de los medios de comunicación y la poca información repercuten en nuestro concepto de "dieta" y nos genera una falsa idea de lo que esta supone, ya que tendemos a asociarla con restricción de alimentos.

Una dieta es en realidad, la cantidad de alimentos y bebidas que se le proporciona al organismo, sin importar si cubre o no sus necesidades de nutrición.  Además, no solo incluye lo que consumimos, si no que el ejercicio y los hábitos de vida también están incluidos.

Por lo tanto, todos seguimos una cada día, pudiendo ser más o menos saludable.

Como norma general una dieta saludable no va relacionada con la restricción de alimentos, como bien dijimos antes, pero en algunos casos de obesidad o sobrepeso dicha restricción sí puede estar asociada a disminuir el aporte de energía en comidas que puedan contener un elevado número de calorías.

Siempre va a depender de las condiciones del individuo y sus características, como la edad y el sexo. Así como un deportista de élite precisa una dieta hipercalórica un individuo de 70 años y poca actividad física verá mermada su ingesta de calorías notablemente.

Es importante mencionar que nunca debemos disminuir el aporte de vitaminas, minerales y proteínas necesario ya que puede ocasionar carencias que deriven en enfermedades como la anemia, debe ser un punto importante a controlar a la hora de modificar nuestra ingesta.

Para finalizar concluimos con que una dieta es un estilo de vida que nosotros mismos elegimos: elegimos comer legumbres, fruta, no hacer deporte o fumar. Pero ese estilo de vida, esa dieta saludable o poco saludable que nosotros hemos seleccionado, repercutirá directamente en nuestra salud positiva o negativamente.

¿QUÉ ES LA DIETA MEDITERRÁNEA?

La dieta mediterránea es un estilo de vida saludable y equilibrado que incluye, no solo una amplia variedad de recetas, sino también formas de cocinar, productos típicos, costumbres y diferentes actividades.

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Se caracteriza por la ingestión de una elevada proporción de frutas, verduras, legumbres, pescado azul y leche; aceite de oliva como fuente principal de grasa para preparar los alimentos; un consumo moderado de carnes y derivados lácteos; y un consumo bajo de mantequilla, margarina y azúcares refinados.

En definitiva, una ingestión menor de carnes e hidratos de carbono y mayor de vegetales y grasa monoinsaturada (buena) en comparación a lo que estamos acostumbrados.

Fuentes: 

http://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/

www.doctissimo.com/es/salud/diccionario-medico/dieta-mediterranea

http://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstruction/000110.htm

UN POCO DE HISTORIA...

La dieta Mediterránea es la forma de alimentación que hemos heredado de los países que comparten con nosotros el mar Mediterráneo, el cual ha sido cuna de muchas culturas y civilizaciones diferentes y un importante enlace entre Occidente y Oriente. Este era una especie de "autopista" que facilitó el intercambio de alimentos provenientes de diferentes culturas, así como la forma de obtenerlos, producirlos, prepararlos y consumirlos. 

Por todo esto, una gran parte de los alimentos que componen esta dieta son foráneos a su territorio.

 En primer lugar, los diferentes pueblos occidentales que han sido relevates para la historia de España serían sobre todo los íberos, fenicios, celtas, romanos, griegos y el continente americano. La alimentación de los íberos se basaba sobre todo en trigo; los fenicios introdujeron el aceite de oliva en la dieta y montaron importantes "fábricas" de pescado conservado en sal; los romanos favorecieron el cultivo de olivos en el país, pues el aceite además de para cocinar se usaba como líquido para conservar alimentos o para ar luz en lámparas de aceite; los griegos y los romanos también adoptaron el conocimiento de los egipcios en la fabricación de pan. Así esto configuró los tres pilares básicos de la dieta Mediterránea: el trigo, la uva (para la producción de vino, consumido sobre todo en celebraciones) y el olivo.De América se introdujeron alimentos como la patat, el tomate, el maíz y el café. 

La influencia árabe también marcó de forma notable la historia de esta dieta, pues de este pueblo adquirimos un impulso de la agricultura con la introducción de vegetales como berenjenas, espinacas, especias, caña de azúcar y arroz.Además, introdujeron nuevas formas de preparar y cocinar los alimentos. Desde África llegaron frutas y dátiles y de Oceanía, el azúcar y numerosas especias. 

Finalmente, las bases contemporáneas de este modelo de alimentación se asentaron en las primeras décadas del siglo XIX, pero pronto desaparece ya que no se pueden costear los alimentos. Actualmente, esta dieta tiende al fracaso debido al mayor tiempo dedicado a la actividad profesional, por lo que se come poco en casa y a la priorización del tiempo de ocio, lo que conlleva a las comidas rápidas y fáciles.

Origen de distintos alimentos de la dieta Mediterránea:

ZONA GEOGRÁFICA	ALIMENTOS
Próximo y medio Oriente	Cereales, legumbres, frutos secos (avellanas y nueces), castañas, frutas (albaricoque, manzana, pera)
Europa	Remolacha, col, espárragos
Lejano Oriente	Garbanzos, sésamo, mostaza, cítricos, albahaca
Sudeste asiático y Oceanía	Arroz, pimienta, jengibre, sidra, caña de azúcar, romero
África	Melón, sandía, dátiles
América	Maíz, patata, pimiento, tomate, calabaza, calabacín

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Para saber más: 

http://www.botanical-online.com/dietamediterrania_historia.htm

http://www.edualimentaria.com/alimentacion-saludable-dieta-mediterranea/historia-origen

http://www.fundacioncaser.org/salud/cuidar-el-corazon/la-dieta-mediterranea-explicada-a-los-ninios/la-historia-de-nuestra-dieta-mediterranea#