EL OMEGA 3

El omega 3 es un tipo de ácido graso poliinsaturado que se encuentra en ciertos tipos de pescado y en frutos secos y legumbres. Si queremos añadir a nuestra dieta este tipo de grasa debemos consumir pescado azul como el atún o el salmón de 3 a 4 veces por semana (tal como recomienda la dieta mediterránea). También podemos consumir frutos como las nueces u otras semillas. Pero, por que es tan importante tener omega 3 en nuestra dieta diaria? A continuación lo averiguaremos.

A lo largo de la historia se ha demostrado que en los países con una dieta donde abunda el pescado azul como en Japón, la prevalencia de enfermedades cardiovasculares es mucho menor e incluso está demostrado que reduce el riesgo de arterioesclerosis. Además, tiene efectos positivos sobre el sistema nervioso, pues disminuye el efecto de la depresión.

Por último, queremos recordas que si por alguna razón no podemos consumir la cantidad recomendada de pescado azul y, con ello, el aporte de omega3, podemos optar por alimentos enriquecidos. El más popular de todos ellos es la leche con omega 3, pero también podemos encontrar  leche de soja y huevos.

Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_graso_omega_3
http://www.sabormediterraneo.com/salud/omega3.htm

LAS PATATAS FRITAS, ¿AMIGAS O ENEMIGAS?

Actualmente uno de los platos más consumidos a nivel mundial son las patatas fritas, debido a la cultura de la comida basura. Pero, ¿es realmente esto un alimento bueno?

Las patatas fritas son un alimento altamente calórico. Con alto contenido en carbohidratos

(50%), debido a que la composición de su principal ingrediente, formada principalmente por almidón. Además, ya que se fríen, contienen un alto porcentaje en grasas (37%). De estos ácidos grasos, el 42% son monoinsaturados y el 15% poliinsaturados e, incluso se pueden encontrar grasas trans. Esto implica que un alto porcentaje de su contenido es de nutrientes considerados poco saludables.

En la dieta mediterránea se recomienda el consumo habitual de patatas, de 2 a 3 veces por semana. De estas, solo 1 puede ser de patatas fritas y preferentemente ninguna.

Fuentes:
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-una-porcion-de-patatas-fritas
https://www.fatsecret.es/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/papas-fritas?portionid=54423&portionamount=100,000

EL HUEVO

En la dieta mediterránea, se aconseja el consumo de huevo con moderación. No obstante, el huevo es un alimento indispensable en la dieta, ya que nos aporta una gran cantidad de proteínas y ácidos grasos necesarios para el organismo, aunque su contenido calórico sea elevado, por lo que no se debe abusar.

El huevo es uno de los alimentos más esenciales en nuestra alimentación, ya que es muy completo en cuanto a su valor nutricional, siendo una gran fuente de nutrientes. Su cantidad de proteínas es muy alta, así como sus grasas, siendo mucho menores los hidratos de carbono.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.

El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, excepto la vitamina C, en proporciones relevantes. Éstas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara.

Tiene muchas propiedades ya que favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Su función también es importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia. Por otro lado, construye y mantiene de los tejidos. En las personas mayores, la proteína ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece la movilidad y la actividad física.

El huevo es rico en ácido oleico (monoinsaturado), y hoy se sabe que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

Fuentes:
http://institutohuevo.com/
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://www.vitonica.com/

EL ACEITE DE OLIVA I

Ya sabemos que el aceite de oliva  es una parte fundamental de la dieta Mediterránea.Se trata de un alimento de origen vegetal muy calórico; por cada 100 gramos de producto obtenemos 900 Kcal.

 Encontramos varios tipos de aceite de oliva: aceite de oliva simple (refinado), aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra (AOVE). Este último es el más recomendable desde un punto de vista nutricional y saludable.

Está compuesto en su totalidad por lípidos, la mayoría de tipo insaturado y es rica en ácidos grasos esenciales como el oleico, linolénico y en omega 3. Su contenido en hidratos de carbono y proteínas es nulo. Nos aporta vitamina K (importante frente a enfermedades cardiovasculares y osteoporosis) y vitamina E o tocoferoles  (un poderoso antioxidante que también favorece la cicatrización).

Gráfico comparativo del aceite de oliva con otros aceites:

Fuente: http://pilpileando.com/aceite-de-canola-vs-aceite-de-oliva/

El en anterior gráfico se muestra que porción de ácidos grasos de cada tipo hay en distintos tipos de aceite. Como ya sabemos, los tipos más saludables serían poliinsaturados y monoinsaturados. El aceite de oliva contiene un 15% de grasas saturadas, 9% de ácido linoleico u omega 6 (poliinsaturado), 1% de omega 3, y el resto, un 75% de omega 9 (monoinsaturado).

A partir del aceite de cacahuete vemos como aumentan notablemente los procentajes de grasas saturadas, por lo que estos aceites no estarían recomendados. Desafortunadamente, muchos de ellos se utilizan muy amenudo en la industria alimentaria, y muchas veces no somos conscientes  de que los consumimos.

Gráfico comparativo de países productores de aceite de oliva a escala mundial:

Fuente: https://www.directodelolivar.com/mercado-del-aceite-de-oliva/

 Como era de esperar, los países del Mediterráneo son los mayores productores  destacando España, que se convierte en la primer potencia mundial del aceite de oliva. Más concretamente, en la privincia de Jaén contamos con más de300 almazaras y produce más de 600.000 toneladas de aceite al año, lo cual representa casi la mitad de la producción española y un 20% de la producción total mundial.

Vemos que en países de oriente y EEUU están a la cola de producción de aceite de oliva, esto se debe a que no se consume frecuentemente. En realidad, el aceite de oliva solo representa un 3% de los aceites consumidos en el mundo (se siguen prefiriendo el aceite de palma, las mantequillas y otros), por lo que sigue siendo un desconocido para la mayoría de los países.

Gráfico comparativo del consumo de aceite de oliva:

Fuente: https://www.directodelolivar.com/mercado-del-aceite-de-oliva/

Como era previsible, de nuevo los países del Mediterráneo ganan en cuanto a consumo de aceite de oliva. La abismal diferencia en cuanto a países orientales (véase China, dónde el consumo es prácticamente nulo) se debe a lo antes comentado: la apuesta por otro aceites y el desconocimiento de este.

Fuentes:

https://www.natursan.net/beneficios-de-comer-aceite-de-oliva-crudo/
https://mejorconsalud.com/10-sorprendentes-beneficios-del-aceite-oliva-extra-virgen/
https://alimentos.org.es/aceite-oliva
http://www.superalimentos.pro/aceite-oliva/
https://www.directodelolivar.com/mercado-del-aceite-de-oliva/