CONCLUSIONES

Durante este último mes, hemos intentado mostrar los beneficios y los contras de la dieta mediterránea, además de explicar a fondo en que consiste y cuales son sus características. Hemos repasado cada una de los escalones de la pirámide alimenticia y hemos hablado de las cualidades de cada alimento y nutriente que hemos considerado importantes. Todo esto lo hemos echo para demostrar que la dieta mediterránea es una dieta muy saludable y difundir sus efectos para que más personas puedan adoptarla como propia.
Para esto, debemos seguir todas las directrices que hemos ido dando a lo largo de estos 28 días:
- Consumir sobre 5 piezas de frutas y verduras al día.
- Tomar alimentos lo más natural posible dentro de nuestras posibilidades
- Tener como bebida preferente el agua siempre.
- La principal fuente de grasa es el aceite de oliva.
- Comer preferentemente pescado azul antes que otros pescados o carne.
- Tomar alimentos con fibra, como legumbres, granos o también frutas y verduras.
- Consumir cereales y lácteos diariamente.
- Comer la menor proporción de dulces posible.
- Realizar ejercicio diario y tener una vida social activa.
Si seguimos todos estos pasos, podremos decir que seguimos la dieta mediterránea y podremos gozar de todos sus beneficios, como bien hemos dicho en diversas entradas.
Esperamos que les haya sido de ayuda.

Fuentes:
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm

LA FIBRA

La fibra es una sustancia presente en las plantas que se caracteriza por no poder ser digerida por el ser humano, ya que no poseemos encimas contra ella. A pesar de esto, la fibra es muy importante durante la digestión, pues facilita los movimientos peristálticos del intestino delgado, es la llamada fibra insoluble. Por otro lado, la fibra soluble contribuye en la absorción de otros nutrientes como proteínas, sales biliares y minerales, así como en la retención de agua.

En la dieta mediterránea tiene mucha importancia su ingesta, ya que tiene diversos beneficios para la salud tales que:

- Previene del estreñimiento, pues favorece la defecación.

- Protege de la obesidad, ya que los alimentos que tienen fibra tienen menos calorías y, además, ralentizan la absorción de otros nutrientes, lo que disminuye el aporte de energía.

- Debido a esta ralentización de la absorción de nutrientes, controla la glucemia (importante para la diabetes) y disminuye la absorción de colesterol.

Si queremos aportar fibra a la dieta debemos incluir frutas, verduras, legumbres y cereales. Esto bien puede ser como un producto fresco como como pastas, panecillos o cereales procesados.

Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentaria
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/fibra-alimentaria-1810
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Diversos expertos afirman que la dieta mediterránea es una de las que más contribuye en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Según la Fundación Española del Corazón, la dieta mediterránea reduce un 30% la probabilidad de sufrir una de estas patologías pero, ¿por qué es esto así? Porque tiene una serie de alimentos con propiedades "cardioprotectoras" que vamos a numerar próximamente:

- Aceite de oliva, rico en ácidos grasos , que disminuyen el LDL o también conocido como colesterol malo. Además, ayuda a controlar la tensión arterial y tiene antioxidantes que disminuyen la oxidación de las grasas, otorgándole predilección a los hidratos de carbono para obtener nuestra energía diaria, algo positivo para la salud.

- El pescado azul, que contiene grasas poliinsaturadas conocidas como omega 3. Estas aumentan el HDL o colesterol bueno, mantienen bajo control la tensión arterial y protegen a las arterias contra lesiones.

- Frutas y verduras frescas, que tienen antioxidantes.

- Cereales y legumbres, las cuales reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de sufrir trombos.

- Frutos secos,  que, como los anteriores, reducen el colesterol total y la tensión arterial.

Es muy importante tomar alimentos que prevengan este tipo de enfermedades, ya que la dieta es un factor muy importante a tener en cuenta cuando se trata de patologías de este tipo.

Fuentes:
http://www.fundaciondelcorazon.com
http://www.revespcardiol.org/es/dieta-mediterranea-prevencion-delaenfermedad-cardiovascular/articulo/90227053/
https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/dieta-mediterranea-en-enfermedades-cardiovasculares/

LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LA DIABETES

Según diversos estudios, la dieta mediterránea es la más saludable para prevenir la diabetes y mantenerla , ya que previene de muchas enfermedades contra el corazón, ayuda a mantener el nivel del glucosa en sangre y permite consumir una cantidad de calorías moderada. 

La dieta mediterránea es muy beneficiosa para las personas que sufren esta patología porque:

- Las grasas son consideradas más saludables, ya que provienen generalmente de alimentos como el pescado azul, frutos secos y aceite de oliva que se caracterizan por tener ácidos grasos esenciales con omega-

- Se toman alimentos frescos, pues las frutas y verduras preferentemente de temporada son el alimento esencial en la dieta.

- Es rica en fibra, un nutriente muy presente en las dietas para diabéticos.

- El consumo de azúcar y alimentos procesados es muy bajo.

- Se toma muy poco la carne roja.

- La bebida esencial es el agua, por lo que no se incluye calorías o azúcares innecesarios en el acompañamiento a las comidas como pueden pasar con los zumos y las bebidas carbonatadas.

- Además, en la dieta mediterránea también es muy importante realizar actividad física todos los días, ya que ayuda a gastar calorías que puedan sobrar en nuestro aporte calórico diario.

A pesar de esto, es cierto que cada persona que debe adecuar la dieta que sigue a sus necesidades.

Fuentes:

http://diabetesdietas.com/dieta-mediterranea-la-mas-efectiva-para-la-diabetes/

https://diabetesmadrid.org/la-dieta-mediterranea-tambien-previene-la-diabetes-tipo-2-segun-los-investigadores-del-estudio-predimed/

https://diabetesmadrid.org/la-dieta-mediterranea-tambien-previene-la-diabetes-tipo-2-segun-los-investigadores-del-estudio-predimed/

MENÚ DIARIO IV

Menú:

Desayuno: leche con colacao y una manzana

Media mañana: un quesito y una naranja

Comida:  lentejas 

                 guisantes con panceta

                 plátano

Merienda: yogur natural

Cena:  brécol con patatas cocidas

             macarrones con atún

             almendras

Esta será la última opción de menú que presentemos.
Se trata de un menú en el cual vuelven a predominar los alimentos de origen vegetal, ya que se consumen 3 piezas de fruta fresca, 2 platos donde predominan verduras, frutos secos y 1 plato de legumbres. Con estes diferentes platos, tomamos una cantidad muy recomendada de vitaminas, minerales y fibra, entre otros nutrientes.
Por otro lado, también se consumen cereales (pasta) y lácteos, muy necesarios también en la dieta mediterránea, al igual que el pescado azul (como el atún). También se presenta un plato con un derivado de la carne roja. Aunque podamos consumirlo de vez en cuando, no deberíamos abusar de estos platos, pues son alimentos que han sido procesados.

Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Phaseolus_vulgaris

LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son un alimento muy completo y saludable que no se comen con la frecuencia que deberían. La dieta mediterránea, como bien sabemos, recomienda el consumo de alimentos de origen vegetal y esto también incluye los frutos secos, los únicos de este grupo de alimentos en que la proporción de agua baja de 50%.

Son muy beneficiosos para la salud. Contiene un alto contenido en vitaminas, como la B y la E, y minerales, como el Calcio, por lo que son un alimento muy bueno para personas intolerantes a la lactosa o veganos, ya que suplen a la leche. Además, también tienen un gran porcentaje de fibra, lo que previene de enfermedades como el estreñimiento y retrasa la absorción de azúcares complejos.

Por otro lado, los frutos secos también tienen un gran aporte en proteínas y aminoácidos esenciales. Gran parte de su porcentaje nutricional se compone de carbohidratos, por lo que tiene un aporte calórico elevado. Aún así, los expertos recomiendan su consumo. Esto es porque es una excepción, ya que al consumirlos en cantidades pequeñas, su aporte calórico no influye en el diario.

Fuentes:
https://elpais.com/elpais/2017/07/31/ciencia/1501516167_367299.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Fruto_seco

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO III

Menú:
Desayuno: café con leche y bizcochos con mermelada de higo
Media mañana: granada con mandarina
Comida: ensalada de canónigos con gulas
               tortilla de verduras de temporada con patatas
               queso fresco con dulce de membrillo
Merienda: tostadas con queso cremoso y almendras
Cena: sopa de cebolla
          muslos de pavo guisados
          pera

Este es el último ejemplo de menú que vamos a presentar.

Se trata de un menú semejante a los 2 anteriores, pues tiene todos muchas características de la dieta mediterránea:

- Las frutas y las verduras siguen siendo los productos más consumidos, incluso protagonizando los 2 primeros platos de la comida. Volvemos a remarcar que es uno de los puntos más importantes de la dieta mediterránea, ya que se trata de la base de aporte de vitaminas, minerales y agua.

- También se sugiere el consumo de 2 lácteos diferentes, el queso y la leche que nos aportarán grasa, proteínas y una cantidad adecuada de calorías, ya que no abusamos en su cantidad.

- En la cena, se plantea un plato guisado de una carne blanca. Las carnes blancas además de tener menos grasas y calorías que las rojas, pueden ser más consumidas ya que producen un menor riesgo de cáncer de colon.

- Un huevo de vez en cuando no nos viene mal, ya que tiene una gran cantidad de proteínas importantes para el organismo.

- Finalmente, como la dieta mediterránea no es una dieta estricta, permite el consumo de dulces esporádicamente, ya sea con un bizcochito al desayuno o una mermelada, que aunque sea de frutas no nos podemos dejar engañar, ya que tiene una gran cantidad de azúcar!!

Fuentes:

https://dietamediterranea.com/

http://www.lavidalucida.com/como-hacer-la-dieta-mediterranea-para-mejorar-la-salud.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne_blanca

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO II

Como bien hemos dicho el viernes, cada fin de semana subiremos un ejemplo de menú diario de dieta mediterránea. Ayer sábado, debido a problemas técnicos, no ha sido posible publicar esta redacción, por lo que hoy subiremos 2.

Menú:
Desayuno: café con leche y una mandarina
Media mañana: yogur natural y una manzana
Comida:  judías verdes guisadas
                 alubias pintas hervidas con arroz
                 pomelo
Merienda: crema catalana
Cena:  alcachofas al horno
             salmón a la plancha
             kiwi


Este es el segundo ejemplo de menú que queremos presentar. Se trata de una opción con alimentos muy variados donde, como no, destaca principalmente el consumo de alimentos de origen vegetal. De echo, se sugiere un producto de cada subtipo: 
- Frutas variadas, 4 piezas al día, como debería ser normal en alguien que tiene como dieta la mediterránea.
- Verduras y hortalizas, siendo los protagonistas de los primeros platos de tanto la comida como la cena.
- Legumbres, que en el menú de hoy es el ingrediente principal del segundo plato del almuerzo.
Todos estos alimentos nos aportan vitaminas, minerales y agua, principalmente, pero, además, las alubias tienen un alto contenido en proteínas, muy beneficiosas para la salud. Independientemente de seguir la dieta mediterránea o no, deberíamos consumir esta cantidad de productos vegetales ya que, además de todos los nutrientes que nos aportan, tienen fibra, muy beneficiosa para el tránsito intestinal.
Por otro lado, también podemos destacar que nunca se debe olvidar el consumo de lácteos. Ya sea leche con un poco de café, del que tampoco se debe abusar, ya que es agresivo para el estómago y la cafeína es dañina para el organismo en cantidades excesivas. Ya sea como un yogur. 
De igual forma, tampoco podemos olvidarnos de consumir pescado azul. En el anterior ejemplo de menú tan solo se presentaban platos de carne, pero eso no significa que la dieta mediterránea no prefiera el consumo de carne de este origen. De echo, este pescado tiene grandes beneficios para la salud, algo que ya ha sido explicado en una publicación anterior.
Por último, nos puede sorprender el hecho de que para merendar se sugiera una ración de crema catalana. Debemos ser conscientes de que esta no se trata de una dieta hipocalórica, sino una modalidad de dieta que está enfocada a otros tipos de alimentos. La dieta mediterránea no prohíbe el consumo de dulces, siempre que nos se tomen en exceso.
Con este menú se debería conseguir la cantidad calórica recomendada en un día para una persona adulta normal, es decir, que no necesite una cantidad adecuada para algún determinado nutriente u otros parámetros.



Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Phaseolus_vulgaris
https://dietamediterranea.com/
http://www.lavidalucida.com/como-hacer-la-dieta-mediterranea-para-mejorar-la-salud.html

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO I

Cambiando un poco la temática en la que se estaba orientando este blog, durante los fines de semana intentaremos explicar algunos menús para dar una idea más práctica de lo que es la dieta mediterránea.

Menú:

Desayuno: leche con pan mojado en aceite de oliva

Media mañana: plátano

Comida: crema de espinacas y puerro

               estofado de pollo con garbanzos al pimentón

               una manzana

Merienda: tortitas de arroz y un kiwi

Cena: ensalada de remolacha y manzana

           pollo guisado con calabaza y boniatos

           macedonia de frutas

Como podemos ver, en este modelo lo que mas se intenta destacar es el alto consumo de fruta, elevando al número de piezas diario incluso a más de 5. Además, también podemos observar cómo no podemos olvidarnos de consumir cereales y lácteos diariamente y que el principal aporte de grasa debe ser el aceite de oliva, ya que está presente en las 3 comidas principales del día.

Por otro lado, de este menú podemos aprende

r algo muy importante. Aunque no debemos consumir en exceso la carne, no es un alimento prohibido. Es importante también saber como las debemos cocinar para no incrementar más su aporte calórico. Las carnes deben ser preparadas con aceite de oliva preferentemente en forma de guisos o estofados que están acompañados con verduras.

Fuentes:
https://dietamediterranea.com/
http://frutas.consumer.es/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm

EL TOMATE

¿Son necesarias 5 piezas de fruta al día? La dieta mediterránea nos dice que si. Para ella, los alimentos más importantes son las frutas y verduras, ya que las recomienda consumir entre 4 y 5 veces diariamente. Entre ellas también entran las hortalizas, como el tomate. El tomate es un alimento que se da muy bien en la zona mediterránea, donde surgió esta dieta. Hacemos esta entrada sobre el tomate, porque nos parece un alimento muy fácil de comer que podemos prepararlo en infinidad de platos y es muy bien aceptado por la población.
El tomate puede o bien ser comido crudo o bien formando parte de salsas. Existen infinidad de recetas que contienen tomate, como la salsa de tomate, el ketchup o el gazpacho, muy consumido en la zona sur de nuestro país.
Existe una gran controversia si el tomate es una verdura, una fruta o una hortaliza, aún así, se trata de un alimento muy completo. Su componente en mayor proporción es el agua, pues lo forma más del 90%. Además, es bajo en calorías, ya que apenas contiene grasas y proteínas y solo tiene un porcentaje algo importante de carbohidratos complejos. En cuanto a los minerales, nos aporta potasio, magnesio y sodio, principalmente, y fibra. Pero lo que más destaca en el tomate sin duda es la vitamina C y los carotenos. Gracias a esto, es un buen antioxidante con gran poder antiinflamatorio, lo que reduce las posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular, pues disminuye los niveles de colesterol.

Fuentes:
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/tomate-13084
https://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-del-tomate