LAS LEGUMBRES

Como llevamos desde el inicio de este blog diciendo, los alimentos de origen vegetal son muy importantes en la dieta mediterránea. Esto no abarca solo frutas y verduras, si no que también incluye las legumbres.

Por lo general, las personas suelen ser reacias a tomar legumbres diariamente. Esto es un gran error. Las legumbres son un alimento con un muy buen contenido nutricional, ya que nos aportan carbohidratos, grasas vitaminas, minerales y fibra. Las grasas son insaturadas, que permiten la regulación del colesterol en la sangre.los hidratos de carbono son complejos, evitando la sobreexplotación de la secreción de la insulina por el páncreas. A pesar de esto, no son un alimento que nos aporte demasiadas calorías, por lo que podemos consumirlas con regularidad. 

La dieta mediterránea recomienda consumir legumbres entre 4 y 5 veces por semana.

Fuentes:

https://es.wikipedia.org/wiki/Legumbre

http://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm

http://www.ladietamediterraneaonline.com/las-legumbres-un-componente-basico-y-muy-nutritivo-en-la-dieta-mediterranea/

LA LECHE II

Hace unos días hicimos una entrada sobre los diferentes tipos de leche que existen (entre las más consumidas). Ante tanta variedad mucha gente se pregunta qué tipo de leche es mejor para su cuerpo. Esto depende de muchas variables, incluyendo la edad, el estado de salud, la capacidad de digerir los alimentos y el gusto de cada uno. Aquí tenemos unas indicaciones generales de lo que mejor le va a cada persona según su estado:

1. Leche entera: se trata de una leche con más grasa y, por lo tanto, más calorías. La población que debería consumir esta leche está compuesta por:

- Niños y adolescentes en etapa de crecimiento.

- Deportistas.

- Embarazadas.

2. Leche semidesnatada: una bebida con menos grasas que la entera y, por lo tanto, más suave. Debería ser la leche que consuma preferentemente los siguientes grupos de población:

- Adultos en general, que no tengan ningún problema en el estado de salud que pueda que les sea aconsejable el consumo de otra leche.

- Niños con sobrepeso, ya que es más bajo en calorías que la entera y no tiene déficits nutricionales.

3. Leche desnatada: con una composición semejante a la entera, pero sin grasa. Es por ello que es la más recomendable para:

- Personas con hipercolesterolemia.

- Personas adultas con sobrepeso.

- Personas que están siguiendo una dieta hipocalórica para adelgazar.

4. Leche sin lactosa: indicada para personas a las que se le hace difícil la digestión de la leche o son intolerantes a la lactosa (un 33% de adultos mayores de 25 años lo son).

5. Leche vegetal:

Si ninguna de estas leches es de tu agrado, siempre puedes probar la leche vegetal. Podemos destacar las siguientes:

- La leche de soja: que tiene un contenido nutricional semejante a la leche de vaca entera en cuanto a proteínas y a calcio, pero con menos calorías.

- La leche de almendra: con bajo contenido en proteínas, grasas y calcio.

- La leche de arroz: con bajo contenido proteico, grasas insaturadas, calcio y vitaminas A y C, además de una alta cantidad de azúcares.

Fuentes:
https://mejorconsalud.com/la-mejor-leche-podemos-consumir/
https://biotrendies.com/cual-es-la-mejor-leche-que-puedes-tomar.html
http://omicrono.elespanol.com/2015/06/que-tipo-de-leche-es-mejor-para-ti/

LAS PATATAS FRITAS, ¿AMIGAS O ENEMIGAS?

Actualmente uno de los platos más consumidos a nivel mundial son las patatas fritas, debido a la cultura de la comida basura. Pero, ¿es realmente esto un alimento bueno?

Las patatas fritas son un alimento altamente calórico. Con alto contenido en carbohidratos

(50%), debido a que la composición de su principal ingrediente, formada principalmente por almidón. Además, ya que se fríen, contienen un alto porcentaje en grasas (37%). De estos ácidos grasos, el 42% son monoinsaturados y el 15% poliinsaturados e, incluso se pueden encontrar grasas trans. Esto implica que un alto porcentaje de su contenido es de nutrientes considerados poco saludables.

En la dieta mediterránea se recomienda el consumo habitual de patatas, de 2 a 3 veces por semana. De estas, solo 1 puede ser de patatas fritas y preferentemente ninguna.

Fuentes:
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-de-una-porcion-de-patatas-fritas
https://www.fatsecret.es/calor%C3%ADas-nutrici%C3%B3n/gen%C3%A9rico/papas-fritas?portionid=54423&portionamount=100,000

EL HUEVO

En la dieta mediterránea, se aconseja el consumo de huevo con moderación. No obstante, el huevo es un alimento indispensable en la dieta, ya que nos aporta una gran cantidad de proteínas y ácidos grasos necesarios para el organismo, aunque su contenido calórico sea elevado, por lo que no se debe abusar.

El huevo es uno de los alimentos más esenciales en nuestra alimentación, ya que es muy completo en cuanto a su valor nutricional, siendo una gran fuente de nutrientes. Su cantidad de proteínas es muy alta, así como sus grasas, siendo mucho menores los hidratos de carbono.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.

El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, excepto la vitamina C, en proporciones relevantes. Éstas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara.

Tiene muchas propiedades ya que favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Su función también es importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia. Por otro lado, construye y mantiene de los tejidos. En las personas mayores, la proteína ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece la movilidad y la actividad física.

El huevo es rico en ácido oleico (monoinsaturado), y hoy se sabe que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

Fuentes:
http://institutohuevo.com/
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://www.vitonica.com/

LA PIRÁMIDE DE OLDWAYS

En el 1993, Oldways creó "La pirámide de la Dieta Mediterránea" asociado a "Harvard School of Public Health", en la cual se refleja, de forma esquemática, la frecuencia de ingestión recomendada de cada alimento.

oldwayspt.org

Ya en la base de la pirámide puede observarse la importancia de la actividad física, así como de llevar a cabo una vida social activa. Justo encima, aparecen los alimentos que debemos tomar diariamente: fruta, verduras, cereales, frutos secos, legumbres, especias y grasas sanas (insaturadas) como el aceite de oliva. Los pescados y el marisco formarían parte del siguiente eslabón, los cuales se recomienda ingerir dos veces a la semana. Los productos lácteos (especialmente los fermentados), los huevos y la carne blanca (pollo, pavo...) formarían parte del siguiente eslabón, los cuales se recomienda ingerir una vez por semana. Y por último, en lo alto de la pirámide encontramos la carne roja y los dulces, cuya ingesta no debe ser superior a una vez al mes.

https://oldwayspt.org/resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid

BENEFICIOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA

La dieta mediterránea es especialmente saludable no solo por incluir una alimentación rica y variada, sino también por ir acompañada de la práctica de ejercicio físico moderado. Esta combinación aporta múltiples beneficios a nuestro organismo, entre ellos, los siguientes:

alimentacionpara.com

• Disminuye la obesidad: Gracias a la ingesta de grasas insaturadas, en lugar de saturadas.
• Disminuye la diabetes: Debido a que una alimentación rica en hidratos de carbono complejos y aceite de oliva hace que los niveles de glucosa de nuestro cuerpo se regulen.
• Aumenta la esperanza de vida
• Disminuye la tasa de mortalidad por cáncer: Esto se debe a la ingesta de aceite de oliva y grasas omega 3, ya que son dos reguladores de nuestro organismo que participan activamente en la eliminación de residuos y toxinas del organismo.
• Disminuye el envejecimiento de las células: Ya que es una dieta rica en antioxidantes, debido a la cantidad de vitaminas y polinenoles.
• Disminuye el índice de enfermedades cardiovasculares: Debido, entre otras actividades, al elevado consumo de pesado azul, el cual posee unas grasas parecidas a las vegetales, las cuales protegen al organismo frente a las enfermedades relacionadas con el corazón.
• Disminuye el índice de enfermedades degenerativas: Alimentos como los frutos secos o el pescado azul, fortalecen la capacidad cognitiva, mejorando la memoria.
• Disminuye el nivel de colesterol en sangre
• Disminuye el riesgo de sufrir fracturas óseas: Debido al gran aporte de calcio.

Además, los productos que protagonizan esta dieta son fáciles de conseguir y de preparar para personas de distintas edades, distinto poder adquisitivo, etc.

https://www.vitonica.com/dietas/beneficios-de-la-dieta-mediterranea

https://mejorconsalud.com/beneficios-de-la-dieta-mediterranea/

http://www.cuidateplus.com/alimentacion/diccionario/dieta-mediterranea.html