LA FIBRA

La fibra es una sustancia presente en las plantas que se caracteriza por no poder ser digerida por el ser humano, ya que no poseemos encimas contra ella. A pesar de esto, la fibra es muy importante durante la digestión, pues facilita los movimientos peristálticos del intestino delgado, es la llamada fibra insoluble. Por otro lado, la fibra soluble contribuye en la absorción de otros nutrientes como proteínas, sales biliares y minerales, así como en la retención de agua.

En la dieta mediterránea tiene mucha importancia su ingesta, ya que tiene diversos beneficios para la salud tales que:

- Previene del estreñimiento, pues favorece la defecación.

- Protege de la obesidad, ya que los alimentos que tienen fibra tienen menos calorías y, además, ralentizan la absorción de otros nutrientes, lo que disminuye el aporte de energía.

- Debido a esta ralentización de la absorción de nutrientes, controla la glucemia (importante para la diabetes) y disminuye la absorción de colesterol.

Si queremos aportar fibra a la dieta debemos incluir frutas, verduras, legumbres y cereales. Esto bien puede ser como un producto fresco como como pastas, panecillos o cereales procesados.

Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentaria
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/fibra-alimentaria-1810
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

EL HIERRO EN LA DIETA II

En la anterior entrada explicamos qué era el hierro, sus tipos y mencionamos sus funciones en el organismo. Ahora hablaremos del hierro concretamente en la dieta.

Fuentes de origen animal de hierro: hígado, riñón, pollo, ternera (carnes rojas en general), huevo, mejillones, pescado blanco, almejas, bereberechos.

Fuentes de origen vegetal: cereales, germen de trigo (aquí se incluirían todo tipo de panes integrales), col, patata, vino tinto, chocolate, orejones de albaricoque, lentejas, café, té.

Déficit de hierro.

 Este problema es más común en las mujeres debido a la pérdida de sangre durante la menstruación y durante el embarazo, ya que la madre le transfiere hierro la bebé, por lo que disminuye el nivel en su organismo. Este déficit pude desembocar en una llama anemia ferropénica, cuyos síntomas son: palidez, fatiga y cansancio, nivel de rendimiento bajo, posibilidad de parto prematuro en embarazadas, mareos o insomnio.

 La deficiencia de hierro también puede darse por la reducción del tamaño de los glóbulos rojos y de su contenido de hemoglobina, por lo que no se suministraría la adecuada cantidad de O2 a los tejidos, causando síntomas similares a los dichos antes. También puede originarse un déficit por una inadecuada alimentación.

En estos casos y en ancianos, atletas, algunos adolescentes, personas que consuman alcohol habitualmente, personas que sigan una dieta totalmente vegetariana, prematuros y niños de 4 a 6 años así como personas con afecciones renales o gastrointestinales, serían necesarios suplementos de hierro a mayores de la dieta.

 ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de hierro que debemos consumir?

EDAD	HOMBRE (mg/día)	MUJER (mg/día)
0-3 meses	1.7	1.7
4-6 meses	4.3	4.3
7-12 meses	7.8	7.8
1-3 años	6.9	6.9
4-6 años	6.1	6.1
7-10 años	8.7	8.7
11-18 años	11.3	11.3
11-50 años	14.8	14.8
Embarazo		27
Lactancia		10