EJEMPLO DE MENÚ DIARIO III

Menú:
Desayuno: café con leche y bizcochos con mermelada de higo
Media mañana: granada con mandarina
Comida: ensalada de canónigos con gulas
               tortilla de verduras de temporada con patatas
               queso fresco con dulce de membrillo
Merienda: tostadas con queso cremoso y almendras
Cena: sopa de cebolla
          muslos de pavo guisados
          pera

Este es el último ejemplo de menú que vamos a presentar.

Se trata de un menú semejante a los 2 anteriores, pues tiene todos muchas características de la dieta mediterránea:

- Las frutas y las verduras siguen siendo los productos más consumidos, incluso protagonizando los 2 primeros platos de la comida. Volvemos a remarcar que es uno de los puntos más importantes de la dieta mediterránea, ya que se trata de la base de aporte de vitaminas, minerales y agua.

- También se sugiere el consumo de 2 lácteos diferentes, el queso y la leche que nos aportarán grasa, proteínas y una cantidad adecuada de calorías, ya que no abusamos en su cantidad.

- En la cena, se plantea un plato guisado de una carne blanca. Las carnes blancas además de tener menos grasas y calorías que las rojas, pueden ser más consumidas ya que producen un menor riesgo de cáncer de colon.

- Un huevo de vez en cuando no nos viene mal, ya que tiene una gran cantidad de proteínas importantes para el organismo.

- Finalmente, como la dieta mediterránea no es una dieta estricta, permite el consumo de dulces esporádicamente, ya sea con un bizcochito al desayuno o una mermelada, que aunque sea de frutas no nos podemos dejar engañar, ya que tiene una gran cantidad de azúcar!!

Fuentes:

https://dietamediterranea.com/

http://www.lavidalucida.com/como-hacer-la-dieta-mediterranea-para-mejorar-la-salud.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne_blanca

EL HIERRO EN LA DIETA I

En la entrada sobre desventajas de la dieta Mediterránea mencionamos la posible falta de hierro en dicha dieta. Este es un mineral fundamental para nuestro organismo y para la vida, por lo que no debemos olvidarnos de cuales son sus beneficios y cual es su función en nuestro cuerpo.

¿Qué es el hierro? 

El hierro es un micromineral muy importante para la realziación de ciertas funciones de nuestro organismo. Se encuentra en muy pocas cantidades en nuestro cuerpo, por lo que lo obtendremos sobre todo de los alimentos que consumamos.

Se conocen dos tipos de hierro dependiendo de los alimentos que lo presenten:

-Hierro hemo: exclusivo en alimentos de origen animal, por ejemplo, las carnes rojas. Se absorbe más facilmente que el hierro no hemo.

-Hierro no hemo: exclusivo en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y legumbres, como lentejas. Se absorbe de forma mucho más lenta y en muy baja cantidad (de 3-8%).  Por esto, la forma más adecuada de consumir hierro no es tomando lentejas, como la mayoría de la gente cree, sino alimentos de origen animal. No obstante, la obsorción de este tipo de hierro se puede ver acelerada si se consume conjuntamente con vitamina C, calcio, ácido fólico y fósforo.

¿Qué funciones tiene? 

 La principal función de este mineral es el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.

Participa también en la formación de hemoglobina, el pigmento de la sangre y forma parte de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.

El hierro incrementa la resistencia a enfermedades ya que refuerza las defensas ante ciertos microorganismos patógenos, previniendo casos de fatiga o anemia.

Es muy importante en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno.

LA LECHE I

En la dieta mediterránea un eslabón muy importante son los lácteos, de hecho, se recomienda consumirlos diariamente. Esto es debido a que son una importante fuente de proteínas, grasas y minerales. Como todos sabemos, uno de los lácteos más consumidos sin lugar a dudas es la leche. Existen muchísimos tipos de leche, tanto de origen animal como vegetal, pero la más usada es la de vaca. Y bien, en esta entrada vamos a hablar sobre los distintos tipos de leche que hay para, más adelante, poder discutir sobre cual de ellas es mejor para la salud en cada grupo de población.

En primer lugar, es indiscutible que la leche más consumida por la población es la de vaca que puede ser:

- Desnatada, en la cual se ha eliminado casi por completo el aporte de grasa.

- Semidesnatada, en la cual se ha eliminado aproximadamente la mitad de la grasa total.

- Entera, la cual conserva todos sus nutrientes.

- Sin lactosa, en la cual se ha eliminado la lactosa, para personas intolerantes a la lactosa.

- Leche enriquecida, muy utilizada en dietas de niños, ya que se ha visto aumentado su contenido de Calcio y vitaminas.

Por otro lado, existen diversas leches vegetales. Las más comercializadas son:

- Leche de soja.

- Leche de almendras.

- Leche de arroz.

- Leche de avena.

- Leche de coco.

En entradas posteriores analizaremos cual es más recomendable para diversos grupos de la población, diferenciándolos en edad y otros parámetros.

Fuentes:
https://www.hipercor.es/descubre/vida-sana/reportaje/la-leche-y-sus-diferentes-tipos
https://dietamediterranea.com/
https://as.com/ocio/2014/04/15/salud/1397565350_247412.html

MITOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA II

• "Los alimentos light adelgazan": Si que es verdad que los alimentos light tiene menos kcal que los alimentos no light, sin embargo, siguen apostando kcal, aportan menos, pero aportan. Además, en el caso de las bebidas azucaradas, por ejemplo, son más perjudiciales para nuestra salud las bebidas light que las no light, ya que si aportan menos kcal es porque se les sustituye el azúcar por edulcorantes artificiales, los cuales tiene más efectos secundarios negativos para nuestra salud que el azúcar.
• "Los productos integrales tienen menos calorías": Los productos integrales suelen contener la misma cantidad de kcal que los alimentos no integrales, lo que realmente los diferencia es la mayor cantidad de fibra que encontramos en los productos integrales, la cual mejora el tránsito intestinal y tiene un poder saciante sobre el apetito.
• "Es necesario tomar suplementos vitamínicos": Normalmente es suficiente la cantidad de vitaminas y minerales que se aportan a través de una dieta variada y equilibrada. No hay evidencias científicas de que el aporte de vitaminas en personas sanas mejoren el cansancio, el apetito, etc. Si no existe una deficiencia clara, un suplemento de vitaminas sin necesidad no tiene efectos positivos. Se recomienda el consumo de los suplementos sólo bajo prescripción médica a aquellos que realmente lo necesitan.
• "Los alimentos frescos sin más nutritivos que los congelados": El frío de la nevera o congelador mantiene las cualidades de los alimentos sin alterarlas, por lo que un alimento congelado no va a aportarte menos nutrientes que uno fresco.
• "Saltarse una comida adelgaza": Es un hábito realmente malo. Los especialistas recomiendan realizar cinco comidas al día, ya que de esta forma, controlamos nuestro "sistema hambre-saciedad", ya que al repartir la ingesta en varias tomas al día no llegamos a la comida siguiente con un hambre excesivo, por lo que somos capaces de controlarnos y no engullir de más.
• "El café eleva la tensión arterial": Este tipo de bebida es estimulante por el echo de contener cafeína, pero su efecto sobre la tensión arterial es relativamente bajo en comparación con otro tipo de alimentos como la sal.
• "La gente con metabolismo lento engorda más": Las kcal que necesita una persona sana van en función de la edad, peso y talla, lo que se denomina metabolismo basal; por eso, cuanto mayor sea su peso mayor será su metabolismo. Es la masa muscular la que se encarga de quemar kcal, por eso se recomienda realizar ejercicio físico.

http://www.diabetesaldia.com/mitos-realidades-y-beneficios-de-la-dieta-mediterranea/