LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son un alimento muy completo y saludable que no se comen con la frecuencia que deberían. La dieta mediterránea, como bien sabemos, recomienda el consumo de alimentos de origen vegetal y esto también incluye los frutos secos, los únicos de este grupo de alimentos en que la proporción de agua baja de 50%.

Son muy beneficiosos para la salud. Contiene un alto contenido en vitaminas, como la B y la E, y minerales, como el Calcio, por lo que son un alimento muy bueno para personas intolerantes a la lactosa o veganos, ya que suplen a la leche. Además, también tienen un gran porcentaje de fibra, lo que previene de enfermedades como el estreñimiento y retrasa la absorción de azúcares complejos.

Por otro lado, los frutos secos también tienen un gran aporte en proteínas y aminoácidos esenciales. Gran parte de su porcentaje nutricional se compone de carbohidratos, por lo que tiene un aporte calórico elevado. Aún así, los expertos recomiendan su consumo. Esto es porque es una excepción, ya que al consumirlos en cantidades pequeñas, su aporte calórico no influye en el diario.

Fuentes:
https://elpais.com/elpais/2017/07/31/ciencia/1501516167_367299.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Fruto_seco

LA LECHE II

Hace unos días hicimos una entrada sobre los diferentes tipos de leche que existen (entre las más consumidas). Ante tanta variedad mucha gente se pregunta qué tipo de leche es mejor para su cuerpo. Esto depende de muchas variables, incluyendo la edad, el estado de salud, la capacidad de digerir los alimentos y el gusto de cada uno. Aquí tenemos unas indicaciones generales de lo que mejor le va a cada persona según su estado:

1. Leche entera: se trata de una leche con más grasa y, por lo tanto, más calorías. La población que debería consumir esta leche está compuesta por:

- Niños y adolescentes en etapa de crecimiento.

- Deportistas.

- Embarazadas.

2. Leche semidesnatada: una bebida con menos grasas que la entera y, por lo tanto, más suave. Debería ser la leche que consuma preferentemente los siguientes grupos de población:

- Adultos en general, que no tengan ningún problema en el estado de salud que pueda que les sea aconsejable el consumo de otra leche.

- Niños con sobrepeso, ya que es más bajo en calorías que la entera y no tiene déficits nutricionales.

3. Leche desnatada: con una composición semejante a la entera, pero sin grasa. Es por ello que es la más recomendable para:

- Personas con hipercolesterolemia.

- Personas adultas con sobrepeso.

- Personas que están siguiendo una dieta hipocalórica para adelgazar.

4. Leche sin lactosa: indicada para personas a las que se le hace difícil la digestión de la leche o son intolerantes a la lactosa (un 33% de adultos mayores de 25 años lo son).

5. Leche vegetal:

Si ninguna de estas leches es de tu agrado, siempre puedes probar la leche vegetal. Podemos destacar las siguientes:

- La leche de soja: que tiene un contenido nutricional semejante a la leche de vaca entera en cuanto a proteínas y a calcio, pero con menos calorías.

- La leche de almendra: con bajo contenido en proteínas, grasas y calcio.

- La leche de arroz: con bajo contenido proteico, grasas insaturadas, calcio y vitaminas A y C, además de una alta cantidad de azúcares.

Fuentes:
https://mejorconsalud.com/la-mejor-leche-podemos-consumir/
https://biotrendies.com/cual-es-la-mejor-leche-que-puedes-tomar.html
http://omicrono.elespanol.com/2015/06/que-tipo-de-leche-es-mejor-para-ti/

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO III

Menú:
Desayuno: café con leche y bizcochos con mermelada de higo
Media mañana: granada con mandarina
Comida: ensalada de canónigos con gulas
               tortilla de verduras de temporada con patatas
               queso fresco con dulce de membrillo
Merienda: tostadas con queso cremoso y almendras
Cena: sopa de cebolla
          muslos de pavo guisados
          pera

Este es el último ejemplo de menú que vamos a presentar.

Se trata de un menú semejante a los 2 anteriores, pues tiene todos muchas características de la dieta mediterránea:

- Las frutas y las verduras siguen siendo los productos más consumidos, incluso protagonizando los 2 primeros platos de la comida. Volvemos a remarcar que es uno de los puntos más importantes de la dieta mediterránea, ya que se trata de la base de aporte de vitaminas, minerales y agua.

- También se sugiere el consumo de 2 lácteos diferentes, el queso y la leche que nos aportarán grasa, proteínas y una cantidad adecuada de calorías, ya que no abusamos en su cantidad.

- En la cena, se plantea un plato guisado de una carne blanca. Las carnes blancas además de tener menos grasas y calorías que las rojas, pueden ser más consumidas ya que producen un menor riesgo de cáncer de colon.

- Un huevo de vez en cuando no nos viene mal, ya que tiene una gran cantidad de proteínas importantes para el organismo.

- Finalmente, como la dieta mediterránea no es una dieta estricta, permite el consumo de dulces esporádicamente, ya sea con un bizcochito al desayuno o una mermelada, que aunque sea de frutas no nos podemos dejar engañar, ya que tiene una gran cantidad de azúcar!!

Fuentes:

https://dietamediterranea.com/

http://www.lavidalucida.com/como-hacer-la-dieta-mediterranea-para-mejorar-la-salud.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne_blanca

EL HUEVO

En la dieta mediterránea, se aconseja el consumo de huevo con moderación. No obstante, el huevo es un alimento indispensable en la dieta, ya que nos aporta una gran cantidad de proteínas y ácidos grasos necesarios para el organismo, aunque su contenido calórico sea elevado, por lo que no se debe abusar.

El huevo es uno de los alimentos más esenciales en nuestra alimentación, ya que es muy completo en cuanto a su valor nutricional, siendo una gran fuente de nutrientes. Su cantidad de proteínas es muy alta, así como sus grasas, siendo mucho menores los hidratos de carbono.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.

El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, excepto la vitamina C, en proporciones relevantes. Éstas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara.

Tiene muchas propiedades ya que favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Su función también es importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia. Por otro lado, construye y mantiene de los tejidos. En las personas mayores, la proteína ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece la movilidad y la actividad física.

El huevo es rico en ácido oleico (monoinsaturado), y hoy se sabe que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

Fuentes:
http://institutohuevo.com/
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://www.vitonica.com/

LA LECHE I

En la dieta mediterránea un eslabón muy importante son los lácteos, de hecho, se recomienda consumirlos diariamente. Esto es debido a que son una importante fuente de proteínas, grasas y minerales. Como todos sabemos, uno de los lácteos más consumidos sin lugar a dudas es la leche. Existen muchísimos tipos de leche, tanto de origen animal como vegetal, pero la más usada es la de vaca. Y bien, en esta entrada vamos a hablar sobre los distintos tipos de leche que hay para, más adelante, poder discutir sobre cual de ellas es mejor para la salud en cada grupo de población.

En primer lugar, es indiscutible que la leche más consumida por la población es la de vaca que puede ser:

- Desnatada, en la cual se ha eliminado casi por completo el aporte de grasa.

- Semidesnatada, en la cual se ha eliminado aproximadamente la mitad de la grasa total.

- Entera, la cual conserva todos sus nutrientes.

- Sin lactosa, en la cual se ha eliminado la lactosa, para personas intolerantes a la lactosa.

- Leche enriquecida, muy utilizada en dietas de niños, ya que se ha visto aumentado su contenido de Calcio y vitaminas.

Por otro lado, existen diversas leches vegetales. Las más comercializadas son:

- Leche de soja.

- Leche de almendras.

- Leche de arroz.

- Leche de avena.

- Leche de coco.

En entradas posteriores analizaremos cual es más recomendable para diversos grupos de la población, diferenciándolos en edad y otros parámetros.

Fuentes:
https://www.hipercor.es/descubre/vida-sana/reportaje/la-leche-y-sus-diferentes-tipos
https://dietamediterranea.com/
https://as.com/ocio/2014/04/15/salud/1397565350_247412.html

EL PESCADO AZUL

La dieta mediterránea está caracterizada por que su consumo de grasas principal es de origen vegetal, el aceite. Sin embargo, una parte importante de las mismas es de origen animal, del pescado azul. La grasa de este tipo de animales es similar a la de origen vegetal.

El pescado siempre ha tenido fama de ser muy digestivo y nutritivo, por eso mismo es muy bien aceptado por la población. Además, como bien se ha dicho anteriormente, sus grasas al ser muy semejantes a los lípidos de origen vegetal se dice que constituyen una buena defensa para el organismo ante enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, su contenido en: proteínas, que contienen todos los aminoácidos esenciales; vitaminas y minerales también lo hacen muy saludable.

Se recomienda comer pescado azul 1 o 2 veces a la semana, al menos. Para ello podemos incorporar a nuestra dieta platos que tengan en sus ingredientes atún, salmón, sardinas, trucha, congrio o pez espada entre otros.

Fuentes:
http://www.qcom.es/dieta-mediterranea/abril-2017/la-dieta-mediterranea-y-el-pescado_31744_2891_35497_0_1_in.html
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
http://www.innatia.com/s/c-pescado-propiedades/a-lista-de-pescados-azules.html

CANTIDADES SEGÚN EL TIPO DE ALIMENTO

Como cabe esperar, no es recomendable llevar a cabo una ingesta diaria similar de los distintos alimentos, ya que poseen propiedades deistintas.

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• Los hidratos de carbono, cuya función principal es el aporte de energía.

Deben proporcionar aproximadamente el 50% del aporte energético diario. Conviene que sean hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patata...) y no simples (helados, bollería...), ya que los complejos contienen una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales; cuentan con un valor nutricional más alto; y se digieren más lentamente.

• Los lípidos, cuyas funciones principales son energética, estructural (especialmente importantes en la membrana celular) y reguladora (algunos lípidos formn hormonas).

Deben proporcionar aproximadamente el 35% del aporte energético diario. Conviene que sean grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva...) y no de origen animal (manteca porcina, sebo vacuno...), con la excepción del pescado azul (atún, sardina...) porque poseen grasas poliinsaturadas. La ingesta de ácidos grasos no debería ser superior al 10% en saturados, al 8% en poliinsaturados y al 15% en  monoinsaturados del consumo energético diario.

• Las proteínas, cuyas funciones principales son determinar la forma y estructura de las células y dirigir gran parte de los procesos vitales.

Deben proporcionar aproximadamente el 15% del aporte energético diario. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pesados) es más completa que la de origen vegetal (legrumbres y cereales), sin embargo, los vegetales debidamente combinados (lentejas con arroz, por ejemplo) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/funcion-de-los-carbohidratos-3479

https://mejorconsalud.com/carbohidratos-simples-o-carbohidratos-complejos/

http://www.sabormediterraneo.com/salud/dietamediterranea.htm