DIETA MEDITERRÁNEA Y EL ALZHEIMER

Ya sabemos los muchos beneficios de consumir una dieta de tipo Mediterránea para prevenir enfermedades a largo plazo. De hecho, ya citamos que además de prevenir enfermedades cardiovascuñares, diabetes o cáncer, también afeca al desarrollo cognitivo y a enfermedades como el Alzheimer. En esta entrada nos centraremos en dos estudios que corroboran esto.

El primero, ya conocido y explicado, es del estudio PREDIMED. Participaron 447 voluntarios con una media de 67 años y con alto riesgo cardiovascular. Se les propuso aleatoriamente una dieta de tres posibles a cada uno: una complementada con aceite de oliva virgen extra, otra con frutos secos y una dieta control (baja en grasas). Se hizo un seguimiento durante 4 años y se realizaron test neuropsicológicos al prinicpio y al final del estudio. Como resultado, los individuos que consumieron la dieta suplementada con AOVE mejoraron sus funciones cognitivas mientras que los seguidores de la dieta control mostraron un deterioro notable en su aspecto. La dieta suplementada con AOVE supone una mejora en las funciones cognitivas ejecutivas mientras que la suplementada con frutos secos supone mejoras en la memoria.

El segundo estudio del que hablaremos fue uno realizado en Nueva York y publicado en la revista Archives of Neurology. Se investigaron a 2.258 personas no dementes y las dietas que consumían durante un año y medio. Como resultado se afirmó que aquellos que consumian una dieta más próxima a la dieta Mediterránea tenían menor incidencia de Alzheimer.

Todo esto se debe al tipo de grasas consumido en estas dietas, las cuales tienen un efecto antiinflamatorio y antioxidante.

Fuente:
http://www.menshealth.es/salud/articulo/dieta-mediterranea-puede-combatir-el-alzheimer

LA LECHE II

Hace unos días hicimos una entrada sobre los diferentes tipos de leche que existen (entre las más consumidas). Ante tanta variedad mucha gente se pregunta qué tipo de leche es mejor para su cuerpo. Esto depende de muchas variables, incluyendo la edad, el estado de salud, la capacidad de digerir los alimentos y el gusto de cada uno. Aquí tenemos unas indicaciones generales de lo que mejor le va a cada persona según su estado:

1. Leche entera: se trata de una leche con más grasa y, por lo tanto, más calorías. La población que debería consumir esta leche está compuesta por:

- Niños y adolescentes en etapa de crecimiento.

- Deportistas.

- Embarazadas.

2. Leche semidesnatada: una bebida con menos grasas que la entera y, por lo tanto, más suave. Debería ser la leche que consuma preferentemente los siguientes grupos de población:

- Adultos en general, que no tengan ningún problema en el estado de salud que pueda que les sea aconsejable el consumo de otra leche.

- Niños con sobrepeso, ya que es más bajo en calorías que la entera y no tiene déficits nutricionales.

3. Leche desnatada: con una composición semejante a la entera, pero sin grasa. Es por ello que es la más recomendable para:

- Personas con hipercolesterolemia.

- Personas adultas con sobrepeso.

- Personas que están siguiendo una dieta hipocalórica para adelgazar.

4. Leche sin lactosa: indicada para personas a las que se le hace difícil la digestión de la leche o son intolerantes a la lactosa (un 33% de adultos mayores de 25 años lo son).

5. Leche vegetal:

Si ninguna de estas leches es de tu agrado, siempre puedes probar la leche vegetal. Podemos destacar las siguientes:

- La leche de soja: que tiene un contenido nutricional semejante a la leche de vaca entera en cuanto a proteínas y a calcio, pero con menos calorías.

- La leche de almendra: con bajo contenido en proteínas, grasas y calcio.

- La leche de arroz: con bajo contenido proteico, grasas insaturadas, calcio y vitaminas A y C, además de una alta cantidad de azúcares.

Fuentes:
https://mejorconsalud.com/la-mejor-leche-podemos-consumir/
https://biotrendies.com/cual-es-la-mejor-leche-que-puedes-tomar.html
http://omicrono.elespanol.com/2015/06/que-tipo-de-leche-es-mejor-para-ti/

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO III

Menú:
Desayuno: café con leche y bizcochos con mermelada de higo
Media mañana: granada con mandarina
Comida: ensalada de canónigos con gulas
               tortilla de verduras de temporada con patatas
               queso fresco con dulce de membrillo
Merienda: tostadas con queso cremoso y almendras
Cena: sopa de cebolla
          muslos de pavo guisados
          pera

Este es el último ejemplo de menú que vamos a presentar.

Se trata de un menú semejante a los 2 anteriores, pues tiene todos muchas características de la dieta mediterránea:

- Las frutas y las verduras siguen siendo los productos más consumidos, incluso protagonizando los 2 primeros platos de la comida. Volvemos a remarcar que es uno de los puntos más importantes de la dieta mediterránea, ya que se trata de la base de aporte de vitaminas, minerales y agua.

- También se sugiere el consumo de 2 lácteos diferentes, el queso y la leche que nos aportarán grasa, proteínas y una cantidad adecuada de calorías, ya que no abusamos en su cantidad.

- En la cena, se plantea un plato guisado de una carne blanca. Las carnes blancas además de tener menos grasas y calorías que las rojas, pueden ser más consumidas ya que producen un menor riesgo de cáncer de colon.

- Un huevo de vez en cuando no nos viene mal, ya que tiene una gran cantidad de proteínas importantes para el organismo.

- Finalmente, como la dieta mediterránea no es una dieta estricta, permite el consumo de dulces esporádicamente, ya sea con un bizcochito al desayuno o una mermelada, que aunque sea de frutas no nos podemos dejar engañar, ya que tiene una gran cantidad de azúcar!!

Fuentes:

https://dietamediterranea.com/

http://www.lavidalucida.com/como-hacer-la-dieta-mediterranea-para-mejorar-la-salud.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne_blanca

EL QUESO

Para reducir el contenido de grasa, sal y colesterol en la dieta sin disminuir el aporte de calcio, pueden sustituirse por versiones de quesos frescos, desnatados y 0%, requesón o por la amplia variedad de productos lácteos disponible cuyo contenido en grasas es 0%, como en los yogures actuales, además de leche desnatada y semidesnatada.

Como bien hemos dicho en una entrada anterior, en la dieta mediterránea se aconseja el consumo de lácteos. El queso es uno de los lácteos más consumidos, junto con la leche. Existen muchos tipos de queso con mayor o menor cantidad de proteínas y minerales como el Calcio. Por lo cual, debemos variar la frecuencia que lo tomamos, ya que existen bastantes diferencias entre las distintas clases.

Por lo general, ell queso es un alimento muy rico en grasa cuyo consumo debe ser ocasional, especialmente en personas con exceso de peso. También contiene colesterol y sal, por lo que debe moderarse su consumo en diabéticos e hipertensos.

LA LECHE I

En la dieta mediterránea un eslabón muy importante son los lácteos, de hecho, se recomienda consumirlos diariamente. Esto es debido a que son una importante fuente de proteínas, grasas y minerales. Como todos sabemos, uno de los lácteos más consumidos sin lugar a dudas es la leche. Existen muchísimos tipos de leche, tanto de origen animal como vegetal, pero la más usada es la de vaca. Y bien, en esta entrada vamos a hablar sobre los distintos tipos de leche que hay para, más adelante, poder discutir sobre cual de ellas es mejor para la salud en cada grupo de población.

En primer lugar, es indiscutible que la leche más consumida por la población es la de vaca que puede ser:

- Desnatada, en la cual se ha eliminado casi por completo el aporte de grasa.

- Semidesnatada, en la cual se ha eliminado aproximadamente la mitad de la grasa total.

- Entera, la cual conserva todos sus nutrientes.

- Sin lactosa, en la cual se ha eliminado la lactosa, para personas intolerantes a la lactosa.

- Leche enriquecida, muy utilizada en dietas de niños, ya que se ha visto aumentado su contenido de Calcio y vitaminas.

Por otro lado, existen diversas leches vegetales. Las más comercializadas son:

- Leche de soja.

- Leche de almendras.

- Leche de arroz.

- Leche de avena.

- Leche de coco.

En entradas posteriores analizaremos cual es más recomendable para diversos grupos de la población, diferenciándolos en edad y otros parámetros.

Fuentes:
https://www.hipercor.es/descubre/vida-sana/reportaje/la-leche-y-sus-diferentes-tipos
https://dietamediterranea.com/
https://as.com/ocio/2014/04/15/salud/1397565350_247412.html

CANTIDADES SEGÚN EL TIPO DE ALIMENTO

Como cabe esperar, no es recomendable llevar a cabo una ingesta diaria similar de los distintos alimentos, ya que poseen propiedades deistintas.

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• Los hidratos de carbono, cuya función principal es el aporte de energía.

Deben proporcionar aproximadamente el 50% del aporte energético diario. Conviene que sean hidratos de carbono complejos (pasta, arroz, patata...) y no simples (helados, bollería...), ya que los complejos contienen una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales; cuentan con un valor nutricional más alto; y se digieren más lentamente.

• Los lípidos, cuyas funciones principales son energética, estructural (especialmente importantes en la membrana celular) y reguladora (algunos lípidos formn hormonas).

Deben proporcionar aproximadamente el 35% del aporte energético diario. Conviene que sean grasas de origen vegetal (frutos secos, aceite de oliva...) y no de origen animal (manteca porcina, sebo vacuno...), con la excepción del pescado azul (atún, sardina...) porque poseen grasas poliinsaturadas. La ingesta de ácidos grasos no debería ser superior al 10% en saturados, al 8% en poliinsaturados y al 15% en  monoinsaturados del consumo energético diario.

• Las proteínas, cuyas funciones principales son determinar la forma y estructura de las células y dirigir gran parte de los procesos vitales.

Deben proporcionar aproximadamente el 15% del aporte energético diario. La proteína de origen animal (huevos, leche, carne y pesados) es más completa que la de origen vegetal (legrumbres y cereales), sin embargo, los vegetales debidamente combinados (lentejas con arroz, por ejemplo) aportan una proteína de calidad similar a la animal, pero sin colesterol ni grasas saturadas.

http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/funcion-de-los-carbohidratos-3479

https://mejorconsalud.com/carbohidratos-simples-o-carbohidratos-complejos/

http://www.sabormediterraneo.com/salud/dietamediterranea.htm