LA FIBRA

La fibra es una sustancia presente en las plantas que se caracteriza por no poder ser digerida por el ser humano, ya que no poseemos encimas contra ella. A pesar de esto, la fibra es muy importante durante la digestión, pues facilita los movimientos peristálticos del intestino delgado, es la llamada fibra insoluble. Por otro lado, la fibra soluble contribuye en la absorción de otros nutrientes como proteínas, sales biliares y minerales, así como en la retención de agua.

En la dieta mediterránea tiene mucha importancia su ingesta, ya que tiene diversos beneficios para la salud tales que:

- Previene del estreñimiento, pues favorece la defecación.

- Protege de la obesidad, ya que los alimentos que tienen fibra tienen menos calorías y, además, ralentizan la absorción de otros nutrientes, lo que disminuye el aporte de energía.

- Debido a esta ralentización de la absorción de nutrientes, controla la glucemia (importante para la diabetes) y disminuye la absorción de colesterol.

Si queremos aportar fibra a la dieta debemos incluir frutas, verduras, legumbres y cereales. Esto bien puede ser como un producto fresco como como pastas, panecillos o cereales procesados.

Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentaria
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/fibra-alimentaria-1810
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Diversos expertos afirman que la dieta mediterránea es una de las que más contribuye en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Según la Fundación Española del Corazón, la dieta mediterránea reduce un 30% la probabilidad de sufrir una de estas patologías pero, ¿por qué es esto así? Porque tiene una serie de alimentos con propiedades "cardioprotectoras" que vamos a numerar próximamente:

- Aceite de oliva, rico en ácidos grasos , que disminuyen el LDL o también conocido como colesterol malo. Además, ayuda a controlar la tensión arterial y tiene antioxidantes que disminuyen la oxidación de las grasas, otorgándole predilección a los hidratos de carbono para obtener nuestra energía diaria, algo positivo para la salud.

- El pescado azul, que contiene grasas poliinsaturadas conocidas como omega 3. Estas aumentan el HDL o colesterol bueno, mantienen bajo control la tensión arterial y protegen a las arterias contra lesiones.

- Frutas y verduras frescas, que tienen antioxidantes.

- Cereales y legumbres, las cuales reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de sufrir trombos.

- Frutos secos,  que, como los anteriores, reducen el colesterol total y la tensión arterial.

Es muy importante tomar alimentos que prevengan este tipo de enfermedades, ya que la dieta es un factor muy importante a tener en cuenta cuando se trata de patologías de este tipo.

Fuentes:
http://www.fundaciondelcorazon.com
http://www.revespcardiol.org/es/dieta-mediterranea-prevencion-delaenfermedad-cardiovascular/articulo/90227053/
https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/dieta-mediterranea-en-enfermedades-cardiovasculares/

LA BOLLERÍA INDUSTRIAL

La bollería industrial (pasteles, bollos, croissants, palmeras, etc) son y siempre han sido un reclamo para todos debido a su sabor dulce que nos crea adicción. Pero a estas alturas todos sabemos que estos productos no se deben consumir habitualmente, veamos porqué.

Todos estos productos que ya vienen envasados tienen algo en común: los ingredientes no son elegidos por el consumidor, por lo que muchas veces se desconoce qué estamos comiendo, y la mayoría de las veces suelen ser pobres en nutrientes y de baja calidad. Los tres ingredientes que más se utilizan para fabricar estos productos son la sal, el azúcar y las grasas saturadas: todos ellos en exceso pueden llegar a causar enfermedades y riesgos para la salud. También suponen un elevado aporte de calorías. Depende del producto, pero muchas veces se puede llegar a consumir las calorías de casi una comida entera (+- 500 kcal).

El principal problema de la bollería son las grasas. De 100 g de producto, del 30 al 50% son grasas. Estas pueden ser saturadas, normalmente de origen vegetal, pero de baja calidad, suele ser de girasol; grasas trans o hidrogenadas, estas se transforman mediante un proceso industrial por el cual se convierte el aceite vegetal líquido en grasa sólida, son las menos saludables y las que más frecuentemente se usan. Las grasas trans son las causantes de elevar los niveles de colesterol en sangre, por lo que un consumo habitual de estas podría derivar en un problema circulatorio o cardiovascular. Hay que hacer especial mención al aceite o grasa de palma, muy utilizado en la bollería industrial debido al sabor agradable que da al producto pero sobre todo debido a su precio, muy barato y económico.

Otro problema de la bollería insdustrial es el azúcar. Para elaborar estos productos se utlizan azúcares y harinas refinadas. Los hidratos de carbono suponen la mitad de macronutrientes que contiene el producto y el azúcar blanco de 20 a 40 g, serían unos 4 o 5 terrones de azúcar aproximadamente.

Con todo esto no queremos decir que esté prohibido comer bollería industrial, pero sí que su consumo debe reducirse para ser el mínimo posible. Como ya hemos dicho antes, al venir envasados no podremos conocer qué ingredientes contiene por lo que está en nuestra mano decidir si el producto merece la pena y si debemos adquirirlo o no. Por esto es muy importante la educación nutricional y las etiquetas en los productos, porque la mayoría de las veces el gran problema es la desinformación del consumidor.

LA LECHE II

Hace unos días hicimos una entrada sobre los diferentes tipos de leche que existen (entre las más consumidas). Ante tanta variedad mucha gente se pregunta qué tipo de leche es mejor para su cuerpo. Esto depende de muchas variables, incluyendo la edad, el estado de salud, la capacidad de digerir los alimentos y el gusto de cada uno. Aquí tenemos unas indicaciones generales de lo que mejor le va a cada persona según su estado:

1. Leche entera: se trata de una leche con más grasa y, por lo tanto, más calorías. La población que debería consumir esta leche está compuesta por:

- Niños y adolescentes en etapa de crecimiento.

- Deportistas.

- Embarazadas.

2. Leche semidesnatada: una bebida con menos grasas que la entera y, por lo tanto, más suave. Debería ser la leche que consuma preferentemente los siguientes grupos de población:

- Adultos en general, que no tengan ningún problema en el estado de salud que pueda que les sea aconsejable el consumo de otra leche.

- Niños con sobrepeso, ya que es más bajo en calorías que la entera y no tiene déficits nutricionales.

3. Leche desnatada: con una composición semejante a la entera, pero sin grasa. Es por ello que es la más recomendable para:

- Personas con hipercolesterolemia.

- Personas adultas con sobrepeso.

- Personas que están siguiendo una dieta hipocalórica para adelgazar.

4. Leche sin lactosa: indicada para personas a las que se le hace difícil la digestión de la leche o son intolerantes a la lactosa (un 33% de adultos mayores de 25 años lo son).

5. Leche vegetal:

Si ninguna de estas leches es de tu agrado, siempre puedes probar la leche vegetal. Podemos destacar las siguientes:

- La leche de soja: que tiene un contenido nutricional semejante a la leche de vaca entera en cuanto a proteínas y a calcio, pero con menos calorías.

- La leche de almendra: con bajo contenido en proteínas, grasas y calcio.

- La leche de arroz: con bajo contenido proteico, grasas insaturadas, calcio y vitaminas A y C, además de una alta cantidad de azúcares.

Fuentes:
https://mejorconsalud.com/la-mejor-leche-podemos-consumir/
https://biotrendies.com/cual-es-la-mejor-leche-que-puedes-tomar.html
http://omicrono.elespanol.com/2015/06/que-tipo-de-leche-es-mejor-para-ti/

EL HUEVO

En la dieta mediterránea, se aconseja el consumo de huevo con moderación. No obstante, el huevo es un alimento indispensable en la dieta, ya que nos aporta una gran cantidad de proteínas y ácidos grasos necesarios para el organismo, aunque su contenido calórico sea elevado, por lo que no se debe abusar.

El huevo es uno de los alimentos más esenciales en nuestra alimentación, ya que es muy completo en cuanto a su valor nutricional, siendo una gran fuente de nutrientes. Su cantidad de proteínas es muy alta, así como sus grasas, siendo mucho menores los hidratos de carbono.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.

El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, excepto la vitamina C, en proporciones relevantes. Éstas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara.

Tiene muchas propiedades ya que favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Su función también es importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia. Por otro lado, construye y mantiene de los tejidos. En las personas mayores, la proteína ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece la movilidad y la actividad física.

El huevo es rico en ácido oleico (monoinsaturado), y hoy se sabe que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

Fuentes:
http://institutohuevo.com/
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://www.vitonica.com/

EL ACEITE DE OLIVA II

En la entrada de ayer conocimos algunos datos y los valores nutricionales del aceite de oliva. Hoy veremos cómo puede beneficiar este alimento a nuestra salud.

Beneficios del aceite de oliva en el ámbito de la salud: 

1.  Bueno para la salud cardiovascular, ya que es rico en grasas insaturadas que ayudan a mantener adecuados niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno") y a reducir niveles de LDL (colesterol "malo"). Al no contener sodio, es muy recomendado para pacientes con hipertensión arterial, ya que ayuda a controlarla. Como ya hemos dicho, la vitamina K es un antioxidante por lo que protege al organismo de la oxidación del colesterol que podría causar el endurecimiento de las arterias y obstruir el torrente sanguíneo, reduciendo así la posibilidad de contraer enfermedades cardiacas.

2. Al contener antioxidantes también protege es sistema inmunológico frente a posibles infecciones.

3. Ayuda contra la inflamación, lo que podría ayudar a reducir  dolores asociados a músculos y articulaciones. Varias investigacines relacionadas con este dato han concluído en que personas que consumen regularmente este tipo de aceite sufren con menos frecuencia estos dolores. Esto también está relacionado con la prevención de la osteoporosis (patología que hace que los huesos sean más débiles de lo normal), pues el aceite ayuda a la mineralización y calcificación de estos, ya que mejora la absorción del calcio.

4. Un estudio publicado por la revista Diabetes Care afirmó que cualquier dieta que contenga AOVE sería capaz de disminuír los casos de diabetes mellitus tipo II hasta en un 50% de los casos. Esto es debido a su contenido en grasas insaturadas saludables que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y la producción de insulina.

5. Beneficiosa para el sistema digestivo, siendo un remedio contra la acidez gástrica o contra el estreñimiento (tiene un efecto laxante suave). Mejora la absorción a nivel intestinal de los diferentes nutrientes esenciales. Además, se cree que podría ser un alimento depurativo excelente para desintoxicar el hígado y la vesícula biliar.

 En cuanto a belleza, el AOVE es un gran aliado para hidratar y reparar el cabello e hidratar la piel.

Fuentes:

https://www.natursan.net/beneficios-de-comer-aceite-de-oliva-crudo/
https://mejorconsalud.com/10-sorprendentes-beneficios-del-aceite-oliva-extra-virgen/
https://alimentos.org.es/aceite-oliva
http://www.superalimentos.pro/aceite-oliva/