LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LA DIABETES

Según diversos estudios, la dieta mediterránea es la más saludable para prevenir la diabetes y mantenerla , ya que previene de muchas enfermedades contra el corazón, ayuda a mantener el nivel del glucosa en sangre y permite consumir una cantidad de calorías moderada. 

La dieta mediterránea es muy beneficiosa para las personas que sufren esta patología porque:

- Las grasas son consideradas más saludables, ya que provienen generalmente de alimentos como el pescado azul, frutos secos y aceite de oliva que se caracterizan por tener ácidos grasos esenciales con omega-

- Se toman alimentos frescos, pues las frutas y verduras preferentemente de temporada son el alimento esencial en la dieta.

- Es rica en fibra, un nutriente muy presente en las dietas para diabéticos.

- El consumo de azúcar y alimentos procesados es muy bajo.

- Se toma muy poco la carne roja.

- La bebida esencial es el agua, por lo que no se incluye calorías o azúcares innecesarios en el acompañamiento a las comidas como pueden pasar con los zumos y las bebidas carbonatadas.

- Además, en la dieta mediterránea también es muy importante realizar actividad física todos los días, ya que ayuda a gastar calorías que puedan sobrar en nuestro aporte calórico diario.

A pesar de esto, es cierto que cada persona que debe adecuar la dieta que sigue a sus necesidades.

Fuentes:

http://diabetesdietas.com/dieta-mediterranea-la-mas-efectiva-para-la-diabetes/

https://diabetesmadrid.org/la-dieta-mediterranea-tambien-previene-la-diabetes-tipo-2-segun-los-investigadores-del-estudio-predimed/

https://diabetesmadrid.org/la-dieta-mediterranea-tambien-previene-la-diabetes-tipo-2-segun-los-investigadores-del-estudio-predimed/

CÓMO EMPEZAR UNA VIDA ACTIVA

Son muchas las investigaciones y estudios científicos que hablan sobre los beneficios de llevar una vida activa y de hacer ejercicio, pero aún así, la mayoría nos seguimos poniendo excusas sobre si no tenemos tiempo, sobre lo caro que es apuntarse a un gimnasio, o lo caro que es el equipamiento.

Realmente todo esto son excusas baratas, ya que simplemente realizando, por ejemplo, 4 entrenamientos a la semana de 1 hora cada uno, sólo supondría un 2.4% de todo nuestro tiempo. En comparación con los beneficios que obtendríamos, es muy poca inversión de tiempo. Y ni siquiera sería necesario tanto tiempo, con caminar 30 min al día o hacer una actividad física leve ya sería sufiente para ahorrarnos muchas complicaciones futuras de salud y sentirnos mejor con nosotros mismos.

Sí es cierto que los gimnasios pueden suponer un gasto importante al mes por lo que mucha gente opta por hacer ejercicio desde casa. Si estás pensando en esta opción, aquí van algunos consejos:

 -Es importante fijar unas metas y objetivos para tomárselo más en serio, y cada vez que se cumpla un objetivo, recompensarte a tí mismo por el esfuerzo. Esto es un factor de motivación que te mantendrá enganchado a hacer ejercicio.

-También te puedes descargar una aplicación en tu móvil para ayudar a motivarte; las hay que cuentan calorías, otras que te proponen ejercicios y rutinas, vídeos que te enseñan a hacer ejercicios específicos, etc.

-Otra opción sería comprar algún tipo de maquinaria, como una cinta de correr o una bicicleta estática, pero si no quieres gastar mucho dinero realmente con una colchoneta/esterilla sería suficiente, ya que en ciertos ejercicios de cardio puedes salir a correr o caminar por algún parque o por la ciudad.

Algo muy importante si quieres empezar con un estilo de vida más activo, es cambiar algunos hábitos. Por supesto la alimentación, no sirve de nada que entrenes 4 días a la semana si vas a comer en sitios de comida rápida todos los días, por ejemplo. No se trata tampoco de cambiar drásticamente tu alimentación pero sí hacer pequeños cambios para que sea más saludable. Si vives en un piso, en vez de coger el ascensor prueba a bajar y subir las escaleras. Y por último, abandona cualquier hábito no saludable, como fumar.

Si quieres saber más:
https://habitualmente.com/como-empezar-a-hacer-ejercicio/

MENÚ DIARIO IV

Menú:

Desayuno: leche con colacao y una manzana

Media mañana: un quesito y una naranja

Comida:  lentejas 

                 guisantes con panceta

                 plátano

Merienda: yogur natural

Cena:  brécol con patatas cocidas

             macarrones con atún

             almendras

Esta será la última opción de menú que presentemos.
Se trata de un menú en el cual vuelven a predominar los alimentos de origen vegetal, ya que se consumen 3 piezas de fruta fresca, 2 platos donde predominan verduras, frutos secos y 1 plato de legumbres. Con estes diferentes platos, tomamos una cantidad muy recomendada de vitaminas, minerales y fibra, entre otros nutrientes.
Por otro lado, también se consumen cereales (pasta) y lácteos, muy necesarios también en la dieta mediterránea, al igual que el pescado azul (como el atún). También se presenta un plato con un derivado de la carne roja. Aunque podamos consumirlo de vez en cuando, no deberíamos abusar de estos platos, pues son alimentos que han sido procesados.

Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Phaseolus_vulgaris

EL ACEITE DE PALMA

Todos hemos oído hablar del aceite de palma, pues es un producto que está causando mucha polémica en la actualidad debido sobre todo a su pobre valor nutricional.

El aceite de palma viene del fruto de la palma. Actualmente, sólo el aceite de soja lo supera a nivel de producción, pero aún así, el aceite de palma es el más utilizado a nivel global. ¿Por qué? Es el más económico de producir, se trata de un cultivo de alto rendimiento, es resistente a la oxidación y a los procedimientos térmicos por lo que no solo lo encontramos en productos comestibles, sino también en cosmética o productos de limpieza.

¿Dónde lo encontramos?

Sobre todo en productos industriales como la bollería, pasteles, etc, como sustituyente de grasas hidrogenadas (grasas trans) y de la mantequilla, pues es más cara. También en productos de untar, ya que las grasas saturadas que contiene hacen esta tarea más fácil; productos precocinados, porque tiende a enracinarse menos además de ser barato. Lo encontramos también en productos de limpieza al estar presente en sus tensioactivos y en productos de cosmética sobre todo en cremas por su untuosidad.

Como hemos dicho, es un tema muy polémico debido a sus valores nutricionales. El aceite de palma se compone en más de un 50% de grasas saturadas. Esto supone que un consumo elevado podría derivar en enfermedades cardiovasculares y en aumento de nivel de colesterol en sangre.

Lo ideal sería suprimir el consumo de este aceite, pero se encuentra en tantos productos que consumimos habitualmente (más de los que imaginamos) que es casi imposible, sobre todo porque las empresas lo "camuflan" bajo otros nombres para hacernos pensar que no lo contiene. Aún así debemos fijarnos siempre en las etiquetas y valorar si realmente vale la pena adquirir un producto que contenga este tipo de aceite.

Algunos productos que contienen aceite de palma

Las plantaciones de palma suponen un gran impacto medioambiental ya que implican una enorme deforestación de selvas tropicales como esta en la isla de Borneo en Asia. Fuente: http://www.misrecetasanticancer.com/2016/12/el-consumo-de-una-dieta-rica-en-acido.html

Fuente:
https://www.natursan.net/por-que-el-aceite-de-palma-es-tan-malo-para-la-salud/

LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son un alimento muy completo y saludable que no se comen con la frecuencia que deberían. La dieta mediterránea, como bien sabemos, recomienda el consumo de alimentos de origen vegetal y esto también incluye los frutos secos, los únicos de este grupo de alimentos en que la proporción de agua baja de 50%.

Son muy beneficiosos para la salud. Contiene un alto contenido en vitaminas, como la B y la E, y minerales, como el Calcio, por lo que son un alimento muy bueno para personas intolerantes a la lactosa o veganos, ya que suplen a la leche. Además, también tienen un gran porcentaje de fibra, lo que previene de enfermedades como el estreñimiento y retrasa la absorción de azúcares complejos.

Por otro lado, los frutos secos también tienen un gran aporte en proteínas y aminoácidos esenciales. Gran parte de su porcentaje nutricional se compone de carbohidratos, por lo que tiene un aporte calórico elevado. Aún así, los expertos recomiendan su consumo. Esto es porque es una excepción, ya que al consumirlos en cantidades pequeñas, su aporte calórico no influye en el diario.

Fuentes:
https://elpais.com/elpais/2017/07/31/ciencia/1501516167_367299.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Fruto_seco

TDAH Y LA DIETA MEDITERRÁNEA

Un estudio español afirma que podría haber relación entre la adherencia a la dieta Mediterránea, o una dieta saludable, y el desarrollo de TDAH.

El TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad) es un trastono neuropsiquiátrico crónico, que normalmente se diagnostica en niños. Se caracteriza por falta de atención, hiperactividad e inquietud motora y comportamiento impulsivo. Este trastorno produce dificultad en el desarrollo social, emocional y cognitivo del niño.

En el estudio se analizaron en total a 120 niños: 60 con un nuevo diagnóstico de TDAH sin tratamiento previo y otros 60 sin trastorno. Se investigaron varios parámetros como la ingesta de alimentos, el consumo de energía y la adherencia a la dieta Mediterránea. Se vio que los niños y adolescentes que padecían el trastorno conusmían más frecuentemente comida basura, azúcares y bebidas edulcoradas.

Se conoce que hay ciertos nutrientes como el zinc, omega3, magnesio, entre otros, que juegan un papel importante en el desarrollo cognitivo del niño, por lo que un déficit de estos podría suponer un factor etiológico de este trastorno.

Este estudio no afirma que una dieta saludable sea un facor protector contra el TDAH, pero sí aporta los nutrientes esenciales que necesitamos para estar sanos, sobre todo durante la infancia y adolescencia, etapa donde es máximo el desarrollo mental y físico.

Para leer el artículo completo:
http://pediatrics.aappublications.org/content/early/2017/01/26/peds.2016-2027

LAS LEGUMBRES

Como llevamos desde el inicio de este blog diciendo, los alimentos de origen vegetal son muy importantes en la dieta mediterránea. Esto no abarca solo frutas y verduras, si no que también incluye las legumbres.

Por lo general, las personas suelen ser reacias a tomar legumbres diariamente. Esto es un gran error. Las legumbres son un alimento con un muy buen contenido nutricional, ya que nos aportan carbohidratos, grasas vitaminas, minerales y fibra. Las grasas son insaturadas, que permiten la regulación del colesterol en la sangre.los hidratos de carbono son complejos, evitando la sobreexplotación de la secreción de la insulina por el páncreas. A pesar de esto, no son un alimento que nos aporte demasiadas calorías, por lo que podemos consumirlas con regularidad. 

La dieta mediterránea recomienda consumir legumbres entre 4 y 5 veces por semana.

Fuentes:

https://es.wikipedia.org/wiki/Legumbre

http://www.botanical-online.com/legumbrespropiedades.htm

http://www.ladietamediterraneaonline.com/las-legumbres-un-componente-basico-y-muy-nutritivo-en-la-dieta-mediterranea/

LA BOLLERÍA INDUSTRIAL

La bollería industrial (pasteles, bollos, croissants, palmeras, etc) son y siempre han sido un reclamo para todos debido a su sabor dulce que nos crea adicción. Pero a estas alturas todos sabemos que estos productos no se deben consumir habitualmente, veamos porqué.

Todos estos productos que ya vienen envasados tienen algo en común: los ingredientes no son elegidos por el consumidor, por lo que muchas veces se desconoce qué estamos comiendo, y la mayoría de las veces suelen ser pobres en nutrientes y de baja calidad. Los tres ingredientes que más se utilizan para fabricar estos productos son la sal, el azúcar y las grasas saturadas: todos ellos en exceso pueden llegar a causar enfermedades y riesgos para la salud. También suponen un elevado aporte de calorías. Depende del producto, pero muchas veces se puede llegar a consumir las calorías de casi una comida entera (+- 500 kcal).

El principal problema de la bollería son las grasas. De 100 g de producto, del 30 al 50% son grasas. Estas pueden ser saturadas, normalmente de origen vegetal, pero de baja calidad, suele ser de girasol; grasas trans o hidrogenadas, estas se transforman mediante un proceso industrial por el cual se convierte el aceite vegetal líquido en grasa sólida, son las menos saludables y las que más frecuentemente se usan. Las grasas trans son las causantes de elevar los niveles de colesterol en sangre, por lo que un consumo habitual de estas podría derivar en un problema circulatorio o cardiovascular. Hay que hacer especial mención al aceite o grasa de palma, muy utilizado en la bollería industrial debido al sabor agradable que da al producto pero sobre todo debido a su precio, muy barato y económico.

Otro problema de la bollería insdustrial es el azúcar. Para elaborar estos productos se utlizan azúcares y harinas refinadas. Los hidratos de carbono suponen la mitad de macronutrientes que contiene el producto y el azúcar blanco de 20 a 40 g, serían unos 4 o 5 terrones de azúcar aproximadamente.

Con todo esto no queremos decir que esté prohibido comer bollería industrial, pero sí que su consumo debe reducirse para ser el mínimo posible. Como ya hemos dicho antes, al venir envasados no podremos conocer qué ingredientes contiene por lo que está en nuestra mano decidir si el producto merece la pena y si debemos adquirirlo o no. Por esto es muy importante la educación nutricional y las etiquetas en los productos, porque la mayoría de las veces el gran problema es la desinformación del consumidor.

LA LECHE II

Hace unos días hicimos una entrada sobre los diferentes tipos de leche que existen (entre las más consumidas). Ante tanta variedad mucha gente se pregunta qué tipo de leche es mejor para su cuerpo. Esto depende de muchas variables, incluyendo la edad, el estado de salud, la capacidad de digerir los alimentos y el gusto de cada uno. Aquí tenemos unas indicaciones generales de lo que mejor le va a cada persona según su estado:

1. Leche entera: se trata de una leche con más grasa y, por lo tanto, más calorías. La población que debería consumir esta leche está compuesta por:

- Niños y adolescentes en etapa de crecimiento.

- Deportistas.

- Embarazadas.

2. Leche semidesnatada: una bebida con menos grasas que la entera y, por lo tanto, más suave. Debería ser la leche que consuma preferentemente los siguientes grupos de población:

- Adultos en general, que no tengan ningún problema en el estado de salud que pueda que les sea aconsejable el consumo de otra leche.

- Niños con sobrepeso, ya que es más bajo en calorías que la entera y no tiene déficits nutricionales.

3. Leche desnatada: con una composición semejante a la entera, pero sin grasa. Es por ello que es la más recomendable para:

- Personas con hipercolesterolemia.

- Personas adultas con sobrepeso.

- Personas que están siguiendo una dieta hipocalórica para adelgazar.

4. Leche sin lactosa: indicada para personas a las que se le hace difícil la digestión de la leche o son intolerantes a la lactosa (un 33% de adultos mayores de 25 años lo son).

5. Leche vegetal:

Si ninguna de estas leches es de tu agrado, siempre puedes probar la leche vegetal. Podemos destacar las siguientes:

- La leche de soja: que tiene un contenido nutricional semejante a la leche de vaca entera en cuanto a proteínas y a calcio, pero con menos calorías.

- La leche de almendra: con bajo contenido en proteínas, grasas y calcio.

- La leche de arroz: con bajo contenido proteico, grasas insaturadas, calcio y vitaminas A y C, además de una alta cantidad de azúcares.

Fuentes:
https://mejorconsalud.com/la-mejor-leche-podemos-consumir/
https://biotrendies.com/cual-es-la-mejor-leche-que-puedes-tomar.html
http://omicrono.elespanol.com/2015/06/que-tipo-de-leche-es-mejor-para-ti/

LA IMPORTANCIA DEL DESCANSO PARA LA SALUD

La cantidad y la calidad de sueño es algo que tendemos a infravalorar, sin embargo, el descanso influye directamente en nuestro estado físico y mental, y se refleja en nuestro estado de ánimo, nuestro rendimiento y nuestra salud.

Mientras dormimos, nuestro cerebro sigue trabajando  y ocurren varios fenómenos importantísimos en nuestro organismo. Veamos cuales:

-Aumenta la liberación de la hormona del crecimiento

-Los tejidos se reparan

-Se restaura la energía del cuerpo

-El sistema inmune se refuerza

-La inflamación se reduce

-La concentración y la memoria mejoran

-La presión sanguínea se reduce

-Ayuda a mantener un peso saludable, ya que la falta de descanso adecuado contribuye a una subida de peso. La parte del cerebro que controla los ciclos de sueño taambién participa en el metabolismo, y cuando no dormimos lo suficiente, segrega una hormona que aumenta el apetito, haciendo que comamos más.

-Se regulan los niveles de azúcar

Por el contrario, dormir horas insuficientes o dormir mal hace que estemos más cansados e irritables al día siguiente.  También disminuye nuestro rendimiento laboral y somos más propensos a los accidentes. La falta de sueño también predispone a sufrir estrés, ansiedad e incluso depresión.

¿Cuántas horas debemos dormir?

Normalmente la respuesta que se da a esta pregunta es 8 horas, pero lo cierto es que depende de la etapa de la vida en la que estemos necesitaremos más o menos horas de sueño.

Recién nacidos:14-17 horas

Lactantes: 12-15 horas

Niños pequeños y preescolares: 10-14 horas aprox. Dormir menos se asociaría a obsesidad, hiperactividad y desarrollo cognitivo bajo.

Niños en edad escolar: 9-11 horas. Dormir poco supondría un bajo rendimiento académico

Adolescentes y adultos: 7/8-10 horas aprox. La falta de sueño supondría fatiga diurna, peor psicomoción, obesidad, deterioro de la salud física y cognitiva, accidentes y bajo rendimiento académico y laboral.

Ancianos: 7-8 horas. Los que duermen las horas necesarias tienen mejor desarrollo cognitivo, menos probabilidad de contraer enfermedades y mejor calidad de vida en general.

Para saber más:

https://elpais.com/elpais/2015/10/12/ciencia/1444635682_009779.html

LA IMPORTANCIA DE ESTAR HIDRATADO

Estar correctamente hidratado es algo absolutamente necesario para el organismo como todo el mundo sabe, pero ¿cuáles son las razones que hagan que beber una cantidad suficiente de agua sea tan importante para la dieta?

Todas las células y tejidos del cuerpo necesitan de agua para vivir, ya que el 75% de nuestro cuerpo está formado por ella. Además, el agua mantiene la temperatura corporal en unos márgenes donde se puede establecer la vida. Es por ello por lo que sudamos, ya que se trata de un mecanismo para enfriar el cuerpo. El agua también es necesaria para la eliminación de desechos, pues tanto la orina como las heces contienen un alto porcentaje de agua. Numerar todas y cada una de las funciones del agua en el organismo sería demasiado extenso, por lo que solo nombraremos las ya dichas, pues son las que más repercusión tienen en la dieta.

Debemos tener cuidado ante riesgo de deshidratación. En una entrada anterior, dijimos que debemos beber entre 6 y 8 vasos de agua, pero esto varía en cuanto a la persona. Existen diversas situaciones donde debemos tener cuidado de no acabar sufriendo una deshidratación severa:

- Nos encontramos en un lugar donde hay altas temperaturas o tenemos fiebre, esto provocará que el cuerpo elimine gran cantidad de agua por el sudor, como se ha dicho antes para regular la temperatura.

- Cuando realicemos actividad física de intensidad moderada/alta

- Si sufrimos alguna enfermedad en el aparato urinario, como puede ser una infección de vejiga o cálculos renales.

- Si tenemos diarrea o vómitos, ya que se elimina una cantidad de agua muy abundante.

- Embarazadas o mujeres que están dando el pecho, pues deben beber una cantidad de agua mayor debido a su estado.

Si nos encontramos en alguno de estos casos, debemos beber agua tan rápido como sea posible y mantenernos hidratados constantemente.

Fuentes:
https://es.familydoctor.org/hidratacion-porque-es-tan-importante/
https://www.hola.com/salud/2004050749461/belleza/salud/noticiahidratacion2/
https://www.bodyballet.es/la-importancia-de-estar-bien-hidratados/

LA VITAMINA B12

La vitamina B12 forma parte del complejo vitamina B que está formada por 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12.

La vitamina B12 es de tipo hidrosoluble (es soluble en agua, por lo que las cantidades sobrantes se excretan por la orina) y es muy importante para determinadas funciones del organismo:

- Ayuda a mantener sanas las neuronas y células sanguíneas

-Participa en la síntesis de ADN, por lo que un déficit, en casos muy extremos, podría relacionarse con cáncer.

-Participa en la produccion de energía

-Participa en el mantenimiento del sistema cardiovascular

-Participa en múltiples reacciones metabólicas

Encontramos esta vitamina sobre todo en alimentos de origen animal como la carne de ternera, almejas, pescado o huevos. Los alimentos de origen vegetal contienen una cantidad mínima de vitamina B12, por lo que las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana necesitarán suplementos para cubrir las demandas de esta vitamina.

¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de vitamina B12?

Etapa de la vida	Cantidad recomendada
Bebés hasta los 6 meses de edad	0.4 mcg
Bebés de 7 a 12 meses de edad	0.5 mcg
Niños de 1 a 3 años de edad	0.9 mcg
Niños de 4 a 8 años de edad	1.2 mcg
Niños de 9 a 13 años de edad	1.8 mcg
Adolescentes de 14 a 18 años de edad	2.4 mcg
Adultos	2.4 mcg
Mujeres y adolescentes embarazadas	2.6 mcg
Mujeres y adolescentes en período de lactancia	2.8 mcg

En el siguiente vídeo se explica muy claramente las funciones de esta vitamina, su absorción y los problemas por déficit.

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO III

Menú:
Desayuno: café con leche y bizcochos con mermelada de higo
Media mañana: granada con mandarina
Comida: ensalada de canónigos con gulas
               tortilla de verduras de temporada con patatas
               queso fresco con dulce de membrillo
Merienda: tostadas con queso cremoso y almendras
Cena: sopa de cebolla
          muslos de pavo guisados
          pera

Este es el último ejemplo de menú que vamos a presentar.

Se trata de un menú semejante a los 2 anteriores, pues tiene todos muchas características de la dieta mediterránea:

- Las frutas y las verduras siguen siendo los productos más consumidos, incluso protagonizando los 2 primeros platos de la comida. Volvemos a remarcar que es uno de los puntos más importantes de la dieta mediterránea, ya que se trata de la base de aporte de vitaminas, minerales y agua.

- También se sugiere el consumo de 2 lácteos diferentes, el queso y la leche que nos aportarán grasa, proteínas y una cantidad adecuada de calorías, ya que no abusamos en su cantidad.

- En la cena, se plantea un plato guisado de una carne blanca. Las carnes blancas además de tener menos grasas y calorías que las rojas, pueden ser más consumidas ya que producen un menor riesgo de cáncer de colon.

- Un huevo de vez en cuando no nos viene mal, ya que tiene una gran cantidad de proteínas importantes para el organismo.

- Finalmente, como la dieta mediterránea no es una dieta estricta, permite el consumo de dulces esporádicamente, ya sea con un bizcochito al desayuno o una mermelada, que aunque sea de frutas no nos podemos dejar engañar, ya que tiene una gran cantidad de azúcar!!

Fuentes:

https://dietamediterranea.com/

http://www.lavidalucida.com/como-hacer-la-dieta-mediterranea-para-mejorar-la-salud.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Carne_blanca

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO II

Como bien hemos dicho el viernes, cada fin de semana subiremos un ejemplo de menú diario de dieta mediterránea. Ayer sábado, debido a problemas técnicos, no ha sido posible publicar esta redacción, por lo que hoy subiremos 2.

Menú:
Desayuno: café con leche y una mandarina
Media mañana: yogur natural y una manzana
Comida:  judías verdes guisadas
                 alubias pintas hervidas con arroz
                 pomelo
Merienda: crema catalana
Cena:  alcachofas al horno
             salmón a la plancha
             kiwi


Este es el segundo ejemplo de menú que queremos presentar. Se trata de una opción con alimentos muy variados donde, como no, destaca principalmente el consumo de alimentos de origen vegetal. De echo, se sugiere un producto de cada subtipo: 
- Frutas variadas, 4 piezas al día, como debería ser normal en alguien que tiene como dieta la mediterránea.
- Verduras y hortalizas, siendo los protagonistas de los primeros platos de tanto la comida como la cena.
- Legumbres, que en el menú de hoy es el ingrediente principal del segundo plato del almuerzo.
Todos estos alimentos nos aportan vitaminas, minerales y agua, principalmente, pero, además, las alubias tienen un alto contenido en proteínas, muy beneficiosas para la salud. Independientemente de seguir la dieta mediterránea o no, deberíamos consumir esta cantidad de productos vegetales ya que, además de todos los nutrientes que nos aportan, tienen fibra, muy beneficiosa para el tránsito intestinal.
Por otro lado, también podemos destacar que nunca se debe olvidar el consumo de lácteos. Ya sea leche con un poco de café, del que tampoco se debe abusar, ya que es agresivo para el estómago y la cafeína es dañina para el organismo en cantidades excesivas. Ya sea como un yogur. 
De igual forma, tampoco podemos olvidarnos de consumir pescado azul. En el anterior ejemplo de menú tan solo se presentaban platos de carne, pero eso no significa que la dieta mediterránea no prefiera el consumo de carne de este origen. De echo, este pescado tiene grandes beneficios para la salud, algo que ya ha sido explicado en una publicación anterior.
Por último, nos puede sorprender el hecho de que para merendar se sugiera una ración de crema catalana. Debemos ser conscientes de que esta no se trata de una dieta hipocalórica, sino una modalidad de dieta que está enfocada a otros tipos de alimentos. La dieta mediterránea no prohíbe el consumo de dulces, siempre que nos se tomen en exceso.
Con este menú se debería conseguir la cantidad calórica recomendada en un día para una persona adulta normal, es decir, que no necesite una cantidad adecuada para algún determinado nutriente u otros parámetros.



Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Phaseolus_vulgaris
https://dietamediterranea.com/
http://www.lavidalucida.com/como-hacer-la-dieta-mediterranea-para-mejorar-la-salud.html

LA CARNE BLANCA

Como ya hablamos sobre las carnes rojas, ahora nos toca explicar cuales son y que beneficios tienen las carnes blancas.

Consideramos carne blanca a la parte muscular de animales no mamíferos como el pollo o el pavo, aunque también se consideraría carne blanca a algunas partes magras del cerdo (el lomo) y del conejo. Hay expertos que engloban a los pescados como merluza, bacalao, etc en este grupo.

Se denominan carnes blancas debido a su coloración pálida por la falta de contenido de hierro.

Fuente: http://salud.facilisimo.com/beneficios-de-consumir-carne-de-cerdo_1761864.html

El principal beneficio nutricional que presenta este tipo de carne es su bajo contenido en grasas, a diferencia de las carnes rojas o embutidos. Son sobre todo de tipo monoinsaturado, aunque contienen también de tipo saturado y colesterol.

Estos últimos, en las aves, se almacena sobre todo en la piel y en las vísceras por eso no es recomendable consumir estas partes.

Fuente: https://www.conmishijos.com/ninos/alimentacion/las-ventajas-de-comer-carne-de-cerdo-en-la-infancia/

Una similitud con la carne roja es el contenido en vitamina B, sobre todo B3 (niacina) y B12.

La carne blanca presenta un menor contenido de purinas, sustancias tóxicas que aumentan el ácido úrico en la sangre pudiendo llegar a acumularse y producir gota.

Como actualmente ya se conoce lo perjudicial que pueden llegar a ser las carnes rojas precocinadas y procesadas como los embutidos o las salchichas, se están lanzanado al mercado este mismo tipo de productos pero preparados con carnes blancas. Hay que informar a la población de que estos productos NO son saludables y no se deberían consumir habitualmente, por mcuha carne blanca que contengan. Se tratan igualmente de alimentos procesados que contienen elevadas cantidades de aditivos artificiales y sal. También con este tipo de procesados está relacionado al riesgo de paceder cáncer.

LA DIETA MEDITERRÁNEA AYUDA A MEJORAR TU ESTADO DE ÁNIMO

Todos sabemos que cuando comemos en un momento determinado algo que nos gusta mucho nos ponemos más felices. Aunque es cierto que esto puede aumentar tus niveles emocionales, hay una gran diferencia con lo que realmente el cerebro necesita para aumentar tu estado de ánimo.

Hay que conocer la diferencia entre comer algo puntual para hacerte sentir bien, y los efectos positivos de una nutrición saludable a largo plazo.

Como ya conocemos, hay muchos estudios que afirman que la dieta Mediterránea ayuda a prevenir y reducir enfermedades del corazón, diabetes o cáncer; pero dicha dieta también está asociada a un estado de ánimo más positivo y a la prevención y un menor riesgo de depresión.

La clave de la dieta Mediterránea consiste en consumir más alimentos naturales y menos alimentos "basura". Cuando elegimos estos ingredientes naturales, el cerebro secreta una serie de sustancias como la serotonina, la conocida "hormona de la felicidad", la cual nos ayuda a sentirnos bien y felices. Los minerales y vitaminas proporcionan los antioxidantes que necesitamos para combatir el estrés y disminuir el daño en las células cerebrales.

Si a la dieta Mediterránea le añadimos más hojas verdes, cereales y nueces obtendríamos la llama "Dieta Mental". Los que siguen esta dieta mejoran sus capacidades cognitivas y logrando ser hasta 7.5 años más joven que las personas que no la siguen. También se conoce que reduce el riesgo de Alzheimer hasta en un 53%.

Por otro lado, si hay dietas que mejoran el estado de ánimo, también existen las que no son beneficiosas para ello. Muchas dietas que contienen azúcares simples, comida preocinada, excesivas cantidades de sal, alimentos fritos, etc; no ayudan a prevenir enfermedades mentales, sino que pueden empeorar sus síntomas y producir un mayor deterioro cognitivo.

Para concluír, muy importante hacer hincapié en que no existe un alimento mágico que por sí solo nos haga más felices, sino que es una combinación adecuada de alimentos lo que nos ayuda a tener un mejor estado de ánimo.

EJEMPLO DE MENÚ DIARIO I

Cambiando un poco la temática en la que se estaba orientando este blog, durante los fines de semana intentaremos explicar algunos menús para dar una idea más práctica de lo que es la dieta mediterránea.

Menú:

Desayuno: leche con pan mojado en aceite de oliva

Media mañana: plátano

Comida: crema de espinacas y puerro

               estofado de pollo con garbanzos al pimentón

               una manzana

Merienda: tortitas de arroz y un kiwi

Cena: ensalada de remolacha y manzana

           pollo guisado con calabaza y boniatos

           macedonia de frutas

Como podemos ver, en este modelo lo que mas se intenta destacar es el alto consumo de fruta, elevando al número de piezas diario incluso a más de 5. Además, también podemos observar cómo no podemos olvidarnos de consumir cereales y lácteos diariamente y que el principal aporte de grasa debe ser el aceite de oliva, ya que está presente en las 3 comidas principales del día.

Por otro lado, de este menú podemos aprende

r algo muy importante. Aunque no debemos consumir en exceso la carne, no es un alimento prohibido. Es importante también saber como las debemos cocinar para no incrementar más su aporte calórico. Las carnes deben ser preparadas con aceite de oliva preferentemente en forma de guisos o estofados que están acompañados con verduras.

Fuentes:
https://dietamediterranea.com/
http://frutas.consumer.es/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000110.htm

LA CARNE ROJA

Actualmente la carne roja está en el punto de mira debido al debate sobre si son causantes de algunas enfermedades. Consideramos carnes rojas a la carne de ternera, cerdo, cordero, conejo, etc.

Cuando se preparan para su consumo, estas carnes se exceden en grasas saturadas, sal y en calorías.

Influye notablemente la forma de prepararlas, pero varios estudios realizados señalan que la carne roja es un factor de riesgo a la hora de padecer cáncer colorrectal.

Hay que hablar también de las carnes procesadas, como las salchichas, las cuales contienen sustancias  cancerígenas  como las nitrosaminas, además de grandes cantidades de sal. Estas constiuyen un mayor peligro a la hora de padecer cáncer situándose al mismo nivel que el tabaco o el alcohol, aunque el riesgo no es el mismo. La incidencia de muerte en un año por cáncer asociado al consumo de tabaco y/o alcohol es de 1 millón de personas, mientras que la muerte asociada al consumo de este tipo de carne se reduce a 600.000.

A parte de esto, el consumo excesivo de este tipo de carnes también está asociado a riesgo de padecer diabetes y enfermedades cardiovasculares debido a altos niveles de colesterol en sangre. 

Aún así, la carne roja es una gran fuente de hierro, ácido fólico, vitaminas del grupo B y es la mayor fuente de proteínas que podemos encontrar. Aunque lo ideal sería suprimirla por completo y consumir carnes blancas como pollo, pavo o pescado, también es importante tener una alimentación variada, por lo que se recomienda consumir este tipo de carne solo dos o tres veces por semana.

Para saber más:
http://www.runners.es/nutricion-salud/articulo/ventajas-y-desventajas-carne-roja/2
https://mejorconsalud.com/cuidado-con-la-carne-roja/

EL PAN. AMIGO O ENEMIGO II

Toda comida, para que aproveche bien, debe tener un buen acompañamiento. Durante muchos años, se ha hablado de si el pan es bueno o malo. Fue la base alimenticia de gran parte de la población de nuestro país durante muchos duros años. Actualmente, sirve como acompañamiento en las comidas. Pero, ¿es esto realmente una buena costumbre?

En la dieta mediterránea, se aconseja consumir cereales o alimentos hechos de ellos diariamente. De echo, existen numerosas dietas que incluyen un cacho de pan en las comidas. Esto es debido a que su contenido nutricional es de el 50% de hidratos de carbono y, además, contiene también fibra, algo positivo para el tránsito intestinal. Por ello, tampoco debemos abusar de el, puesto que es un alimento bastante calórico y solo 100g de él contienen 210 calorías, el 10% de la cantidad calórica recomendada diariamente en una persona adulta normal.

Fuentes:
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://es.wikipedia.org/wiki/Pan
https://www.natursan.net/informacion-nutricional-del-pan/

LA DIETA MEDITERRÁNEA EN EMBARAZADAS

Ya sabemos que la dieta Mediterránea es ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares o diabetes, pero también es muy recomendada en embarazadas., principalmente por la influencia que esta tendrá en el futuro desarrollo del niño.

Los hijos de las mujeres que consumen menos calorías que las que deberían durante el embarazo (2500 a 3000 kcal son las ideales sobre todo a partir de la segunda mitad del embarazo) crecen menos y  pueden llegar a tener complicaciones en su desarrollo ya que la glucosa que necesitan las células del sistema nervioso para desarrollarse es insuficiente. Normalmente, si se consumen los alimentos que forman parte de la dieta Mediterránea, la demanda calórica adecuada estaría cubierta.

Por otra parte, se conoce que cuando una madre lleva una dieta adecuada su bebé al nacer pesa entre 3,3 y 3,5 kg (se considera un tamaño normal), no obstante más de la mitad de mujeres embarazadas basan su dieta sobre todo en alimentos de origen animal que contienen gran número de grasas saturadas y pocos hidratos de carbono procedentes de frutas, vegetales y legumbres. El exceso de estas grasas saturadas influyen sobre el desarrollo del páncreas y sobre las concentraciones de insulina y glucosa del feto por lo que este podría estar predispuesto a padecer diabetes en un futuro.

Un problema muy común en los fetos es la espina bífida (defecto de cierre de la columna vertebral que produce parálisis de los miembros inferiores, falta de control del intestino y la vejiga y dificultades en el parendizaje). Esta patología viene dada por la falta de ácido fólico en la dieta, presente en numerosos alimentos que componen la dieta Mediterránea, como espinacas, lentejas, arroz, acelgas o coles.

En conclusión,  la dieta Mediterránea (o similares) es la más adecuada para mujeres embarazadas ya que está basada en alimentos de origen vegetal y en grasas insaturadas que ayudará tanto al feto a prevenir ciertas patologías como a la mujer a sentirse mejor y más fuerte. Es muy importante concienciar a las madres de lo vital que es llevar una alimentación sana y adecuada durante los meses de embarazo.

Para saber más:

http://alimentacionpara.com/embarazo/n/5324/beneficios-de-la-dieta-mediterranea-para-las-embarazadas.html
http://sumedico.com/beneficios-dieta-mediterranea-embarazo/