LA VITAMINA D II

La deficiencia de vitamina D puede llegar a ser bastante común. Normalmente se da por escasa exposición solar, no por falta de esta en la dieta.

Riesgo por déficit:

Niños.

Ancianos, debido a una peor absorción y a una menor exposición solar.

Personas que no reciben suficiente luz solar, en algunos países del norte de Europa, por jemplo.

Personas que consumen determinados fármacos como los corticoides y los anticonvulsionantes.

Bebés prematuros, enfermos de Crohn, celíacos y personas que padezcan fibrosis quísticaa, cirrosis y/o insuficiencia renal crónica.

Las personas obesas pueden tener una peor circulación de esta vitamina

¿Qué ocurre si hay un déficit?

Debido a que esta vitamina participa en la formación de huesos, una deficiencia podria derivar en raquitismo (en niños sobre todo, pero en casos muy extremos), osteoporosis, hipocalcemia y osteomalacia, en el caso de adultos.

Se cree que la falta también podría derivar en una menor función cognitiva y en el desarrollo de ciertas enfermedades crónicas como cáncer de mama o de colon, artristis reumatoide, enfermedades cardiacas y algunos trastornos psicológicos como depresión o trastornos afectivos estacionales.

 Recomendación de profilaxis de vitamina D: son la dosis recomendadas para prevenir un déficit.

  Se adquiere mediante la dieta.

Prematuros	200 UI/día
Lactantes (que tomen el pecho o <1 L/día)	400 UI/día
Niños (< 1 L de leche /día)	400 UI/día
Adolescentes (que no tomen suplementos)	400 UI/día
Niños en “riesgo”	Variable, normalmente sería el doble o triple de la cantidad normal establecida
>70 años	600 UI/día

LA FIBRA

La fibra es una sustancia presente en las plantas que se caracteriza por no poder ser digerida por el ser humano, ya que no poseemos encimas contra ella. A pesar de esto, la fibra es muy importante durante la digestión, pues facilita los movimientos peristálticos del intestino delgado, es la llamada fibra insoluble. Por otro lado, la fibra soluble contribuye en la absorción de otros nutrientes como proteínas, sales biliares y minerales, así como en la retención de agua.

En la dieta mediterránea tiene mucha importancia su ingesta, ya que tiene diversos beneficios para la salud tales que:

- Previene del estreñimiento, pues favorece la defecación.

- Protege de la obesidad, ya que los alimentos que tienen fibra tienen menos calorías y, además, ralentizan la absorción de otros nutrientes, lo que disminuye el aporte de energía.

- Debido a esta ralentización de la absorción de nutrientes, controla la glucemia (importante para la diabetes) y disminuye la absorción de colesterol.

Si queremos aportar fibra a la dieta debemos incluir frutas, verduras, legumbres y cereales. Esto bien puede ser como un producto fresco como como pastas, panecillos o cereales procesados.

Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Fibra_alimentaria
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/macronutrientes/fibra-alimentaria-1810
https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000193.htm

LA VITAMINA D I

La vitamina D es una vitamina liposoluble (se almacena en el tejido graso del organismo) la cual actúa como vitamina y como hormona.

¿Cuáles son sus funciones? 

Su principal función es ayudar al cuerpo a absorber calcio, mineral esencialpara la formación de huesos. También regula los niveles de este y del fósforo en sangre, interviene en procesos del sistema inmune, participa en la formaciçon y mineralización ósea y podría tener propiedades antitumorales.

¿Cuáles son sus fuentes?

- Solar, mediante síntesis cutánea. (80%). Con exposición directa durante 10-15 min tres veces a la semana las necesidades estarían cubiertas, sino, habría que recurrir a la dieta o a suplementos artificiales. Algunos factores limitantes serían la altitud, estación del año, edad, protección solar y la superficie del cuerpo expuesta.

-Dieta (20%). Encontramos la vitamina D sobre todo en la leche (y todo tipo de lácteos), el huevo, los pescados grasos como el salmón, champiñones, aceites de hígado de pescado y carnes.

-Suplementos fortificados. Se utilizan sobre todo para prevenir el raquitismo, la osteomalacia y la osteoporosis.

  Alimentos y cantidades: (1mcg= 40 UI)

Alimentos	Cantidades
Leche de vaca	<40 UI/L
Mantequilla, queso, yogur	<40 UI/L
Huevo	70 UI
Atún, congrio, salmón	>800 UI/100g
Pescados en general	>100 UI/100g
Hígado, pollo, ternera	<100 UI/100g

 Necesidades mínimas para niños: 400 UI/día

LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LAS ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES

Diversos expertos afirman que la dieta mediterránea es una de las que más contribuye en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares. Según la Fundación Española del Corazón, la dieta mediterránea reduce un 30% la probabilidad de sufrir una de estas patologías pero, ¿por qué es esto así? Porque tiene una serie de alimentos con propiedades "cardioprotectoras" que vamos a numerar próximamente:

- Aceite de oliva, rico en ácidos grasos , que disminuyen el LDL o también conocido como colesterol malo. Además, ayuda a controlar la tensión arterial y tiene antioxidantes que disminuyen la oxidación de las grasas, otorgándole predilección a los hidratos de carbono para obtener nuestra energía diaria, algo positivo para la salud.

- El pescado azul, que contiene grasas poliinsaturadas conocidas como omega 3. Estas aumentan el HDL o colesterol bueno, mantienen bajo control la tensión arterial y protegen a las arterias contra lesiones.

- Frutas y verduras frescas, que tienen antioxidantes.

- Cereales y legumbres, las cuales reducen el colesterol y disminuyen el riesgo de sufrir trombos.

- Frutos secos,  que, como los anteriores, reducen el colesterol total y la tensión arterial.

Es muy importante tomar alimentos que prevengan este tipo de enfermedades, ya que la dieta es un factor muy importante a tener en cuenta cuando se trata de patologías de este tipo.

Fuentes:
http://www.fundaciondelcorazon.com
http://www.revespcardiol.org/es/dieta-mediterranea-prevencion-delaenfermedad-cardiovascular/articulo/90227053/
https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/dieta-mediterranea-en-enfermedades-cardiovasculares/

TIPOS DE EJERCICIO PARA HACER EN CASA

Como ya hemos dicho en la entrada anterior, mucha gente opta por hacer ejercicio en casa, ya que es más cómodo, no supone nigún coste y es una forma de ahorrar tiempo porque no tienes que desplazarte al gimnasio. Vamos a proponer diferentes tipos de ejercicios, con lso que puedes perder peso, despejar la mente o mejorar la salud.

1. Activar pulsaciones mediante ejercicios cardiovasculares. Estos se basan en ejercicios para aumentar tu ritmo cardíaco y fortalecer el corazón, normalmente se inclyen en rutinas de pérdida de peso ya que se queman bastante calorías.

 Saltar a la comba, sentadillas, burpees, son algunos ejercicios que se incluirçian en esta categoría. Y por supuesto correr en la cinta y la bicicleta estática son ejercicios de tipo cardiovascular.

2. Reforzar los músculos. Suelen ser ejercicios de fuerza y resistencia con el objetivo de aumentar masa muscular. No te harán sudar tanto como los anteriores pero también queman gran cantidad de calorías. Se necesitarían pesas o eláscticos para realizar este tipo de ejercicios, pero si estás en casa y no dispones de estos, bastaría con una bolsa de guisantes congelados o algún objeto de peso.

Aquí incluiríamos las flexiones, abdominales y ejercicios para trabajar músculos específicos como bíceps, tríceps o músculos de las piernas.

3. Por último existen algunos ejercicios de flexibilidad y balance, como el yoga, taichi o pilates. Estos ayudan a reducir el dolor de las articulaciones y mejoran el balance, la coordinación, la flexibilidad y la elasticidad.

LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LA DIABETES

Según diversos estudios, la dieta mediterránea es la más saludable para prevenir la diabetes y mantenerla , ya que previene de muchas enfermedades contra el corazón, ayuda a mantener el nivel del glucosa en sangre y permite consumir una cantidad de calorías moderada. 

La dieta mediterránea es muy beneficiosa para las personas que sufren esta patología porque:

- Las grasas son consideradas más saludables, ya que provienen generalmente de alimentos como el pescado azul, frutos secos y aceite de oliva que se caracterizan por tener ácidos grasos esenciales con omega-

- Se toman alimentos frescos, pues las frutas y verduras preferentemente de temporada son el alimento esencial en la dieta.

- Es rica en fibra, un nutriente muy presente en las dietas para diabéticos.

- El consumo de azúcar y alimentos procesados es muy bajo.

- Se toma muy poco la carne roja.

- La bebida esencial es el agua, por lo que no se incluye calorías o azúcares innecesarios en el acompañamiento a las comidas como pueden pasar con los zumos y las bebidas carbonatadas.

- Además, en la dieta mediterránea también es muy importante realizar actividad física todos los días, ya que ayuda a gastar calorías que puedan sobrar en nuestro aporte calórico diario.

A pesar de esto, es cierto que cada persona que debe adecuar la dieta que sigue a sus necesidades.

Fuentes:

http://diabetesdietas.com/dieta-mediterranea-la-mas-efectiva-para-la-diabetes/

https://diabetesmadrid.org/la-dieta-mediterranea-tambien-previene-la-diabetes-tipo-2-segun-los-investigadores-del-estudio-predimed/

https://diabetesmadrid.org/la-dieta-mediterranea-tambien-previene-la-diabetes-tipo-2-segun-los-investigadores-del-estudio-predimed/

CÓMO EMPEZAR UNA VIDA ACTIVA

Son muchas las investigaciones y estudios científicos que hablan sobre los beneficios de llevar una vida activa y de hacer ejercicio, pero aún así, la mayoría nos seguimos poniendo excusas sobre si no tenemos tiempo, sobre lo caro que es apuntarse a un gimnasio, o lo caro que es el equipamiento.

Realmente todo esto son excusas baratas, ya que simplemente realizando, por ejemplo, 4 entrenamientos a la semana de 1 hora cada uno, sólo supondría un 2.4% de todo nuestro tiempo. En comparación con los beneficios que obtendríamos, es muy poca inversión de tiempo. Y ni siquiera sería necesario tanto tiempo, con caminar 30 min al día o hacer una actividad física leve ya sería sufiente para ahorrarnos muchas complicaciones futuras de salud y sentirnos mejor con nosotros mismos.

Sí es cierto que los gimnasios pueden suponer un gasto importante al mes por lo que mucha gente opta por hacer ejercicio desde casa. Si estás pensando en esta opción, aquí van algunos consejos:

 -Es importante fijar unas metas y objetivos para tomárselo más en serio, y cada vez que se cumpla un objetivo, recompensarte a tí mismo por el esfuerzo. Esto es un factor de motivación que te mantendrá enganchado a hacer ejercicio.

-También te puedes descargar una aplicación en tu móvil para ayudar a motivarte; las hay que cuentan calorías, otras que te proponen ejercicios y rutinas, vídeos que te enseñan a hacer ejercicios específicos, etc.

-Otra opción sería comprar algún tipo de maquinaria, como una cinta de correr o una bicicleta estática, pero si no quieres gastar mucho dinero realmente con una colchoneta/esterilla sería suficiente, ya que en ciertos ejercicios de cardio puedes salir a correr o caminar por algún parque o por la ciudad.

Algo muy importante si quieres empezar con un estilo de vida más activo, es cambiar algunos hábitos. Por supesto la alimentación, no sirve de nada que entrenes 4 días a la semana si vas a comer en sitios de comida rápida todos los días, por ejemplo. No se trata tampoco de cambiar drásticamente tu alimentación pero sí hacer pequeños cambios para que sea más saludable. Si vives en un piso, en vez de coger el ascensor prueba a bajar y subir las escaleras. Y por último, abandona cualquier hábito no saludable, como fumar.

Si quieres saber más:
https://habitualmente.com/como-empezar-a-hacer-ejercicio/

MENÚ DIARIO IV

Menú:

Desayuno: leche con colacao y una manzana

Media mañana: un quesito y una naranja

Comida:  lentejas 

                 guisantes con panceta

                 plátano

Merienda: yogur natural

Cena:  brécol con patatas cocidas

             macarrones con atún

             almendras

Esta será la última opción de menú que presentemos.
Se trata de un menú en el cual vuelven a predominar los alimentos de origen vegetal, ya que se consumen 3 piezas de fruta fresca, 2 platos donde predominan verduras, frutos secos y 1 plato de legumbres. Con estes diferentes platos, tomamos una cantidad muy recomendada de vitaminas, minerales y fibra, entre otros nutrientes.
Por otro lado, también se consumen cereales (pasta) y lácteos, muy necesarios también en la dieta mediterránea, al igual que el pescado azul (como el atún). También se presenta un plato con un derivado de la carne roja. Aunque podamos consumirlo de vez en cuando, no deberíamos abusar de estos platos, pues son alimentos que han sido procesados.

Fuentes:
https://es.wikipedia.org/wiki/Phaseolus_vulgaris

EL ACEITE DE PALMA

Todos hemos oído hablar del aceite de palma, pues es un producto que está causando mucha polémica en la actualidad debido sobre todo a su pobre valor nutricional.

El aceite de palma viene del fruto de la palma. Actualmente, sólo el aceite de soja lo supera a nivel de producción, pero aún así, el aceite de palma es el más utilizado a nivel global. ¿Por qué? Es el más económico de producir, se trata de un cultivo de alto rendimiento, es resistente a la oxidación y a los procedimientos térmicos por lo que no solo lo encontramos en productos comestibles, sino también en cosmética o productos de limpieza.

¿Dónde lo encontramos?

Sobre todo en productos industriales como la bollería, pasteles, etc, como sustituyente de grasas hidrogenadas (grasas trans) y de la mantequilla, pues es más cara. También en productos de untar, ya que las grasas saturadas que contiene hacen esta tarea más fácil; productos precocinados, porque tiende a enracinarse menos además de ser barato. Lo encontramos también en productos de limpieza al estar presente en sus tensioactivos y en productos de cosmética sobre todo en cremas por su untuosidad.

Como hemos dicho, es un tema muy polémico debido a sus valores nutricionales. El aceite de palma se compone en más de un 50% de grasas saturadas. Esto supone que un consumo elevado podría derivar en enfermedades cardiovasculares y en aumento de nivel de colesterol en sangre.

Lo ideal sería suprimir el consumo de este aceite, pero se encuentra en tantos productos que consumimos habitualmente (más de los que imaginamos) que es casi imposible, sobre todo porque las empresas lo "camuflan" bajo otros nombres para hacernos pensar que no lo contiene. Aún así debemos fijarnos siempre en las etiquetas y valorar si realmente vale la pena adquirir un producto que contenga este tipo de aceite.

Algunos productos que contienen aceite de palma

Las plantaciones de palma suponen un gran impacto medioambiental ya que implican una enorme deforestación de selvas tropicales como esta en la isla de Borneo en Asia. Fuente: http://www.misrecetasanticancer.com/2016/12/el-consumo-de-una-dieta-rica-en-acido.html

Fuente:
https://www.natursan.net/por-que-el-aceite-de-palma-es-tan-malo-para-la-salud/

LOS FRUTOS SECOS

Los frutos secos son un alimento muy completo y saludable que no se comen con la frecuencia que deberían. La dieta mediterránea, como bien sabemos, recomienda el consumo de alimentos de origen vegetal y esto también incluye los frutos secos, los únicos de este grupo de alimentos en que la proporción de agua baja de 50%.

Son muy beneficiosos para la salud. Contiene un alto contenido en vitaminas, como la B y la E, y minerales, como el Calcio, por lo que son un alimento muy bueno para personas intolerantes a la lactosa o veganos, ya que suplen a la leche. Además, también tienen un gran porcentaje de fibra, lo que previene de enfermedades como el estreñimiento y retrasa la absorción de azúcares complejos.

Por otro lado, los frutos secos también tienen un gran aporte en proteínas y aminoácidos esenciales. Gran parte de su porcentaje nutricional se compone de carbohidratos, por lo que tiene un aporte calórico elevado. Aún así, los expertos recomiendan su consumo. Esto es porque es una excepción, ya que al consumirlos en cantidades pequeñas, su aporte calórico no influye en el diario.

Fuentes:
https://elpais.com/elpais/2017/07/31/ciencia/1501516167_367299.html
https://es.wikipedia.org/wiki/Fruto_seco