EL TOMATE

¿Son necesarias 5 piezas de fruta al día? La dieta mediterránea nos dice que si. Para ella, los alimentos más importantes son las frutas y verduras, ya que las recomienda consumir entre 4 y 5 veces diariamente. Entre ellas también entran las hortalizas, como el tomate. El tomate es un alimento que se da muy bien en la zona mediterránea, donde surgió esta dieta. Hacemos esta entrada sobre el tomate, porque nos parece un alimento muy fácil de comer que podemos prepararlo en infinidad de platos y es muy bien aceptado por la población.
El tomate puede o bien ser comido crudo o bien formando parte de salsas. Existen infinidad de recetas que contienen tomate, como la salsa de tomate, el ketchup o el gazpacho, muy consumido en la zona sur de nuestro país.
Existe una gran controversia si el tomate es una verdura, una fruta o una hortaliza, aún así, se trata de un alimento muy completo. Su componente en mayor proporción es el agua, pues lo forma más del 90%. Además, es bajo en calorías, ya que apenas contiene grasas y proteínas y solo tiene un porcentaje algo importante de carbohidratos complejos. En cuanto a los minerales, nos aporta potasio, magnesio y sodio, principalmente, y fibra. Pero lo que más destaca en el tomate sin duda es la vitamina C y los carotenos. Gracias a esto, es un buen antioxidante con gran poder antiinflamatorio, lo que reduce las posibilidades de sufrir una enfermedad cardiovascular, pues disminuye los niveles de colesterol.

Fuentes:
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/tomate-13084
https://www.vitonica.com/alimentos/analisis-nutricional-del-tomate

EL HIERRO EN LA DIETA II

En la anterior entrada explicamos qué era el hierro, sus tipos y mencionamos sus funciones en el organismo. Ahora hablaremos del hierro concretamente en la dieta.

Fuentes de origen animal de hierro: hígado, riñón, pollo, ternera (carnes rojas en general), huevo, mejillones, pescado blanco, almejas, bereberechos.

Fuentes de origen vegetal: cereales, germen de trigo (aquí se incluirían todo tipo de panes integrales), col, patata, vino tinto, chocolate, orejones de albaricoque, lentejas, café, té.

Déficit de hierro.

 Este problema es más común en las mujeres debido a la pérdida de sangre durante la menstruación y durante el embarazo, ya que la madre le transfiere hierro la bebé, por lo que disminuye el nivel en su organismo. Este déficit pude desembocar en una llama anemia ferropénica, cuyos síntomas son: palidez, fatiga y cansancio, nivel de rendimiento bajo, posibilidad de parto prematuro en embarazadas, mareos o insomnio.

 La deficiencia de hierro también puede darse por la reducción del tamaño de los glóbulos rojos y de su contenido de hemoglobina, por lo que no se suministraría la adecuada cantidad de O2 a los tejidos, causando síntomas similares a los dichos antes. También puede originarse un déficit por una inadecuada alimentación.

En estos casos y en ancianos, atletas, algunos adolescentes, personas que consuman alcohol habitualmente, personas que sigan una dieta totalmente vegetariana, prematuros y niños de 4 a 6 años así como personas con afecciones renales o gastrointestinales, serían necesarios suplementos de hierro a mayores de la dieta.

 ¿Cuál es la cantidad diaria recomendada de hierro que debemos consumir?

EDAD	HOMBRE (mg/día)	MUJER (mg/día)
0-3 meses	1.7	1.7
4-6 meses	4.3	4.3
7-12 meses	7.8	7.8
1-3 años	6.9	6.9
4-6 años	6.1	6.1
7-10 años	8.7	8.7
11-18 años	11.3	11.3
11-50 años	14.8	14.8
Embarazo		27
Lactancia		10

EL HUEVO

En la dieta mediterránea, se aconseja el consumo de huevo con moderación. No obstante, el huevo es un alimento indispensable en la dieta, ya que nos aporta una gran cantidad de proteínas y ácidos grasos necesarios para el organismo, aunque su contenido calórico sea elevado, por lo que no se debe abusar.

El huevo es uno de los alimentos más esenciales en nuestra alimentación, ya que es muy completo en cuanto a su valor nutricional, siendo una gran fuente de nutrientes. Su cantidad de proteínas es muy alta, así como sus grasas, siendo mucho menores los hidratos de carbono.

El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema. La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos. Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.

El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, excepto la vitamina C, en proporciones relevantes. Éstas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara.

Tiene muchas propiedades ya que favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Su función también es importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia. Por otro lado, construye y mantiene de los tejidos. En las personas mayores, la proteína ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece la movilidad y la actividad física.

El huevo es rico en ácido oleico (monoinsaturado), y hoy se sabe que ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

Fuentes:
http://institutohuevo.com/
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
https://www.vitonica.com/

EL HIERRO EN LA DIETA I

En la entrada sobre desventajas de la dieta Mediterránea mencionamos la posible falta de hierro en dicha dieta. Este es un mineral fundamental para nuestro organismo y para la vida, por lo que no debemos olvidarnos de cuales son sus beneficios y cual es su función en nuestro cuerpo.

¿Qué es el hierro? 

El hierro es un micromineral muy importante para la realziación de ciertas funciones de nuestro organismo. Se encuentra en muy pocas cantidades en nuestro cuerpo, por lo que lo obtendremos sobre todo de los alimentos que consumamos.

Se conocen dos tipos de hierro dependiendo de los alimentos que lo presenten:

-Hierro hemo: exclusivo en alimentos de origen animal, por ejemplo, las carnes rojas. Se absorbe más facilmente que el hierro no hemo.

-Hierro no hemo: exclusivo en alimentos de origen vegetal: frutas, verduras y legumbres, como lentejas. Se absorbe de forma mucho más lenta y en muy baja cantidad (de 3-8%).  Por esto, la forma más adecuada de consumir hierro no es tomando lentejas, como la mayoría de la gente cree, sino alimentos de origen animal. No obstante, la obsorción de este tipo de hierro se puede ver acelerada si se consume conjuntamente con vitamina C, calcio, ácido fólico y fósforo.

¿Qué funciones tiene? 

 La principal función de este mineral es el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre.

Participa también en la formación de hemoglobina, el pigmento de la sangre y forma parte de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.

El hierro incrementa la resistencia a enfermedades ya que refuerza las defensas ante ciertos microorganismos patógenos, previniendo casos de fatiga o anemia.

Es muy importante en la síntesis de ADN y en la formación de colágeno.

DIETA MEDITERRÁNEA Y LONGEVIDAD

Históricamente las poblaciones habitantes de las regiones del mediterráneo han sido conocidas por su longevidad y buena salud cardiovascular, ¿por qué?

Hay una explicación muy ligada a la alimentación y es que una dieta pobre en grasas saturadas y

rica en grasas insaturadas, fibra y vitaminas tiene muchos efectos positivos sobre los diferentes sistemas de nuestro cuerpo, como por ejemplo:disminuir el síndrome metabólico, reducir la presión arterial, disminuir el riesgo de obesidad, prevenir infartos de miocardio, prevenir el cáncer...

No es ningún secreto que esta combinación alimenticia resulta toda una "fuente de la juventud", no porque manipulen nuestros genes y nos sumen años de vida, sino porque al prevenirnos de tantas enfermedades y complicaciones nos aseguramos de vivir más y mejor.

Está cada vez más claro una vida duradera depende mucho, además del avance de la ciencia, de nuestras elecciones diarias, nosotros decidimos cómo queremos tratar a nuestro cuerpo.

EL QUESO

Para reducir el contenido de grasa, sal y colesterol en la dieta sin disminuir el aporte de calcio, pueden sustituirse por versiones de quesos frescos, desnatados y 0%, requesón o por la amplia variedad de productos lácteos disponible cuyo contenido en grasas es 0%, como en los yogures actuales, además de leche desnatada y semidesnatada.

Como bien hemos dicho en una entrada anterior, en la dieta mediterránea se aconseja el consumo de lácteos. El queso es uno de los lácteos más consumidos, junto con la leche. Existen muchos tipos de queso con mayor o menor cantidad de proteínas y minerales como el Calcio. Por lo cual, debemos variar la frecuencia que lo tomamos, ya que existen bastantes diferencias entre las distintas clases.

Por lo general, ell queso es un alimento muy rico en grasa cuyo consumo debe ser ocasional, especialmente en personas con exceso de peso. También contiene colesterol y sal, por lo que debe moderarse su consumo en diabéticos e hipertensos.

LA DIETA MEDITERRÁNEA PATRIMONIO CULTURAL INMATERIAL DE LA HUMANIDAD

El gobierno español propuso la candidatura de la Dieta Mediterránea para su inclusión en la lista del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en el 2007, pero fue rechazada en la conferencia internacional que la UNESCO realizó en Nairobi. Más tarde, el 16 de noviembre de 2010 la Dieta Mediterránea fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en una denominación conjunta de España, Grecia, Italia y Marruecos. Lo encontramos referenciado en la página oficial de la UNESCO de la siguiente forma:

wanafrica.com

"La dieta mediterránea comprende un conjunto de conocimientos, competencias prácticas, rituales, tradiciones, símbolos relacionados con cultivos y cosechas agrícolas, la pesca y la cría de animales, y también con la forma de conservar, transformar, cocinar, compartir y consumir los alimentos. El acto de comer juntos es uno de los fundamentos de la identidad y continuidad culturales de las comunidades de la cuenca del Mediterráneo. Es un momento de intercambio social y comunicación, y también de afirmación y de renovación de los lazos que configuran la identidad de la familia, el grupo o la comunidad. Este elemento del patrimonio cultural inmaterial pone de relieve los valores de hospitalidad, buena vecindad, diálogo intercultural y creatividad, así  como un modo de vida que se guía por el respeto y la diversidad. Además, desempeña un papel esencial de factor de cohesión social en los espacios culturales, festejos y celebraciones, al agrupar a gentes de todas las edades, condiciones y clases sociales. También abarca ámbitos como la artesanía y la fabricación  de recipientes para el transporte, conservación y consumo de alimentos, como platos de cerámica y vasos. Las mujeres desempeñan un papel fundamental en la transmisión de las competencias y conocimientos relacionados con la Dieta Mediterránea, salvaguardando las técnicas culinarias, respetando los ritmos estacionales, observando las fiestas  del calendario y transmitiendo los calores de este elemento del patrimonio cultural a las nuevas generaciones. Por su parte, los mercados locales de alimentos también desempeñan un papel fundamental como espacios culturales y lugares de transmisión de la Dieta Mediterránea en los que la práctica cotidiana de intercambios fomenta la concordia y el respeto mutuo".

En 2013 la UNESCO acordó que la Dieta Mediterránea fuera inscrita como Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad en Chipre, Croacia y Portugal, tres años después de aprobar este requisito para España, Grecia, Italia y Marruecos.

https://ich.unesco.org/es/RL/la-dieta-mediterranea-00884

LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LA PREVENCIÓN DE DIABETES: ESTUDIO PREDIMED

Actualmente el efecto favorable de la dieta Mediterránea en la salud no sólo se asocia a prevención de infarto de miocardio o trombosis cerebral, sino que se extiende también a prevención de Diabtetes Mellitus tipo 2, según un estudio realizado por los investigadores del ensayo aleatorizado "Predimed".

El estudio, que duró 4 años, consistía en realizar un ensayo clínico con 3541 hombres y mujeres en el rango de edad 55-80 y que padeciesen alto riesgo cardiovascular. Todos ellos inicialmente estaban libres de diabetes.

Se asignaron aleatoriamente 3 dietas a los pacientes: dieta Mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra, dieta Mediterránea suplementada con frutos secos y una dieta control (baja en grasas).

Al finalizar el estudio se llegó a la conclusión de que el grupo que recibiía AOVE tuvo mayor efectividad, con una reducción de riesgo de padecer diabetes del 40%; el grupo que recibió la dieta suplementada con frutos secos obtuvo una reducción del 18%.

En conclusión, se conoce que no sería necesario una dieta hipocalórica o programas de pérdida de peso y fomento de ejercicio físico, sino que solamente cambiando el patrón dietético promovido por la adherencia a la dieta Mediterránea se puede llegar a reducir el riesgo de padecer diabetes hasta en un 30%.

Para saber más: https://diabetesmadrid.org/la-dieta-mediterranea-tambien-previene-la-diabetes-tipo-2-segun-los-investigadores-del-estudio-predimed/

http://www.elsevier.es/es-revista-semergen-medicina-familia-40-articulo-prevencion-diabetes-tipo-2-mediante-S1138359314001737

LA LECHE I

En la dieta mediterránea un eslabón muy importante son los lácteos, de hecho, se recomienda consumirlos diariamente. Esto es debido a que son una importante fuente de proteínas, grasas y minerales. Como todos sabemos, uno de los lácteos más consumidos sin lugar a dudas es la leche. Existen muchísimos tipos de leche, tanto de origen animal como vegetal, pero la más usada es la de vaca. Y bien, en esta entrada vamos a hablar sobre los distintos tipos de leche que hay para, más adelante, poder discutir sobre cual de ellas es mejor para la salud en cada grupo de población.

En primer lugar, es indiscutible que la leche más consumida por la población es la de vaca que puede ser:

- Desnatada, en la cual se ha eliminado casi por completo el aporte de grasa.

- Semidesnatada, en la cual se ha eliminado aproximadamente la mitad de la grasa total.

- Entera, la cual conserva todos sus nutrientes.

- Sin lactosa, en la cual se ha eliminado la lactosa, para personas intolerantes a la lactosa.

- Leche enriquecida, muy utilizada en dietas de niños, ya que se ha visto aumentado su contenido de Calcio y vitaminas.

Por otro lado, existen diversas leches vegetales. Las más comercializadas son:

- Leche de soja.

- Leche de almendras.

- Leche de arroz.

- Leche de avena.

- Leche de coco.

En entradas posteriores analizaremos cual es más recomendable para diversos grupos de la población, diferenciándolos en edad y otros parámetros.

Fuentes:
https://www.hipercor.es/descubre/vida-sana/reportaje/la-leche-y-sus-diferentes-tipos
https://dietamediterranea.com/
https://as.com/ocio/2014/04/15/salud/1397565350_247412.html

MITOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA II

• "Los alimentos light adelgazan": Si que es verdad que los alimentos light tiene menos kcal que los alimentos no light, sin embargo, siguen apostando kcal, aportan menos, pero aportan. Además, en el caso de las bebidas azucaradas, por ejemplo, son más perjudiciales para nuestra salud las bebidas light que las no light, ya que si aportan menos kcal es porque se les sustituye el azúcar por edulcorantes artificiales, los cuales tiene más efectos secundarios negativos para nuestra salud que el azúcar.
• "Los productos integrales tienen menos calorías": Los productos integrales suelen contener la misma cantidad de kcal que los alimentos no integrales, lo que realmente los diferencia es la mayor cantidad de fibra que encontramos en los productos integrales, la cual mejora el tránsito intestinal y tiene un poder saciante sobre el apetito.
• "Es necesario tomar suplementos vitamínicos": Normalmente es suficiente la cantidad de vitaminas y minerales que se aportan a través de una dieta variada y equilibrada. No hay evidencias científicas de que el aporte de vitaminas en personas sanas mejoren el cansancio, el apetito, etc. Si no existe una deficiencia clara, un suplemento de vitaminas sin necesidad no tiene efectos positivos. Se recomienda el consumo de los suplementos sólo bajo prescripción médica a aquellos que realmente lo necesitan.
• "Los alimentos frescos sin más nutritivos que los congelados": El frío de la nevera o congelador mantiene las cualidades de los alimentos sin alterarlas, por lo que un alimento congelado no va a aportarte menos nutrientes que uno fresco.
• "Saltarse una comida adelgaza": Es un hábito realmente malo. Los especialistas recomiendan realizar cinco comidas al día, ya que de esta forma, controlamos nuestro "sistema hambre-saciedad", ya que al repartir la ingesta en varias tomas al día no llegamos a la comida siguiente con un hambre excesivo, por lo que somos capaces de controlarnos y no engullir de más.
• "El café eleva la tensión arterial": Este tipo de bebida es estimulante por el echo de contener cafeína, pero su efecto sobre la tensión arterial es relativamente bajo en comparación con otro tipo de alimentos como la sal.
• "La gente con metabolismo lento engorda más": Las kcal que necesita una persona sana van en función de la edad, peso y talla, lo que se denomina metabolismo basal; por eso, cuanto mayor sea su peso mayor será su metabolismo. Es la masa muscular la que se encarga de quemar kcal, por eso se recomienda realizar ejercicio físico.

http://www.diabetesaldia.com/mitos-realidades-y-beneficios-de-la-dieta-mediterranea/

LA CERVEZA

Un estudio recientemente publicado sobre la cerveza ha tratado de demostrar los beneficios de un consumo moderado dentro de la dieta mediterránea sobre nuestra salud.

Se trata del estudio PREDIMED (Prevención con Dieta Mediterránea), presentado por el doctor Ramón Estruch.

En dicho estudio se ha puesto de manifiesto que la ingesta moderada de cerveza podría reducir la mortalidad por enfermedad cardiovascular.

El autor se ha molestado en hacer hincapié en que la inclusión en la dieta de un consumo moderado de bebidas fermentadas como la cerveza, mejora el perfil lipídico y favorece la absorción de un tipo de antioxidantes presentes en bebidas fermentadas y otros alimentos de origen vegetal.

En el lado opuesto, el consumo irregular y excesivo tendría efectos opuestos.

También se ha remarcado que si se consume de forma localizada durante el fin de semana los beneficios de estas bebidas fermentadas desaparecerían.

¿En qué consiste el consumo moderado?

El consumo moderado consiste en la ingesta de entre uno y dos vasos al día en mujeres (al rededor de 15 gramos de alcohol), y entre dos y tres vasos para los hombres (unos 30 gramos de alcohol).

Como siempre nos encontramos ante una balanza, tratamos de encontrar un equilibrio. Los beneficios de la variedad alimenticia que nos puede aportar una dieta saludable, la dieta mediterránea, siempre van a poder verse implementados con otras sustancias como es en este caso la cerveza o como vimos en entradas anteriores, el vino. 

Al fin y al cabo, la cerveza es una bebida creada a partir de granos de cebada u otros cereales, sustancias sacadas de la naturaleza y que en sí mismas no son perjudiciales. 

Pero es una bebida fermentada y por lo tanto contiene alcohol. Los beneficios que nos pueda aportar a nuestra salud cardiovascular (junto con los demás componentes de la cerveza) dependerá siempre de nuestra decisión. 

EL SEDENTARISMO EN LOS NIÑOS

Como ya hemos explicado en la anterior entrada, el sedentarismo es el modo de vida o comportamiento caracterizado por una carencia de agitación o movimiento, siendo uno de los principales factores causantes de muerte prematura mundial.

 Estamos acostumbrados a asociar el sedentarismo a personas adultas, pero actualmente ya se está convirtiendo en una epidemia que afecta cada vez más a más niños y adolescentes.

 Hoy en día, el 85% de los niños no realiza el mínimo de actividad física recomendada. En España, más del 80% de los adolescentes son sedentarios.

Un informe publicado por la OMS destaca que el sedentarismo afecta de forma diferentes según la edad. Veamos cómo:

1. Infancia temprana: 

-Como es de esperar, los prescolares con padres incactivos son menos propensos a realizar actividades físicas regulares.

-Faltan al colegio dos días más que la media del resto de alumnos. 

2. Adolescencia: 

-La menos actividad física está asociada a menor rendimiento escolar. Además, a estas edades, el ejercicio físico ayuda a sentirse bien con uno mismo, a estar más motivado, animado y aumenta la autoestima.

¿Cómo podemos prevenir y combatir el sedentarismo en los más pequeños?

En una encuesta realizada a 522 niños se destacó que más del 23% reclamó una participación más activa de los padres en la actividad física, ya que el 17% declaró que nunca realizan actividades físicas en familia. Por aquí se debería empezar, a estas edades el factor motivador más importante son los padres, los cuales deberían ser partícipes al máximo en estas actividades.  El ejercicio en edades tempranas puede reducir hasta un 5% la posibilidad de contraer enfermedades cardiovasculares en un futuro.

En este vídeo, se dan algunos consejos efectivos para intentar combatir este problema en los niños, partiendo como siempre de la participación de los padres.

LA SAL

Se suele decir que la sal es un alimento del que debemos prescindir lo máximo posible, pero ¿es esto verdad? Claro que no, la sal es una importante fuente de cloro y sodio y es absolutamente necesaria para el correcto funcionamiento del organismo. Esto es porque tiene diversas funciones como la regulación del pH y de los fluidos y la transmisión del impulso nervioso.
En la dieta mediterránea, como en todas las dietas saludables, se recomienda tomar sal con moderación. En general, la población tiende a consumir una cantidad de sal muy superior a la recomendada, incluso más del doble. La cantidad de sal recomendada diariamente es de 5g, y no deberíamos sobrepasar esta línea, ya que puede causarnos muchos problemas como aumentar la tensión arterial, que puede causar un ictus o un infarto.

MITOS DE LA DIETA MEDITERRÁNEA I

La alimentación es un tema que ha suscitado un gran interés a lo largo de la historia. Este interés, unido a una cierta ignorancia, han favorecido el desarrollo de numerosos errores y mitos sobre la alimentación, incluida la dieta mediterránea, que han provocado injustificadamente un cambio en el comportamiento y en los hábitos alimentarios de muchas personas. Estos son algunos de los mitos:

• "El aceite de oliva no engorda". El aceite de oliva a pesar de ser un alimento muy nutritivo, forma parte del grupo de las grasas que aportan 9 kcal/g, por lo tanto, una cucharadita de aceite aporta 45 kcal, lo mismo que una cucharadita de mantequilla, con la diferencia de que aporta más beneficios para la salud que la mantequilla.
• "Si padezco Diabetes no puedo comer ni pan ni tortilla". Los panes y cereales forman parte de los alimentos principales de la dieta mediterránea, debido a que el cuerpo necesita carbohidratos como energía.
• "Los jugos de frutas son una opción saludable en personas con Diabetes". A pesar de que las frutas son una buena fuente de fibra y antioxidantes, los jugos aportan principalmente los azucares de las frutas, perdiendo el aporte de vitaminas y fibra en el proceso. Es más saludable ingerir la pieza de fruta entera.
• "El engorda durante las comidas". El agua es un nutriente acalórico, es decir, no aporta calorías. Por tanto no engorda ni adelgaza si se toma antes, durante o después de las comidas. Además, el agua es una fuente importante de minerales y electrolitos y un elemento vital para meternos correctamente hidratados.
• "La fruta después de la comida engorda". La fruta tiene las mismas calorías, no engorda porque se tome en un determinado orden, sino porque la cantidad de calorías ingeridas supere las necesidades del individuo. Lo que sí es cierto  es que la fruta tiene un alto contenido e nfibra, lo que provoca una sensación de porque se tiene menos apetito en los platos siguientes. Una dieta aquilibrada debe incluir el consumo de al memos tres piezas al día de fruta, ya que son una fuente importante de vitaminas y minerales.

.http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/falsos-mitos-en-alimentacion-807
http://www.diabetesaldia.com/mitos-realidades-y-beneficios-de-la-dieta-mediterranea/

¿QUIÉN INVENTÓ EL TÉRMINO "DIETA MEDITERRÁNEA"?

En la década de los 60 surgía la dieta mediterránea gracias a Ancel Keys, diplomado en Ciencias Políticas y Económicas, biólogo y fisiólogo. Este se dedicó principalmente a la investigación y se centró sobre todo en cómo influye la dieta en el riesgo cardiovascular.

Llevó a cabo el Estudio de los 7 países, en el cual se intentaba demostrar la relación entre el tipo de dieta que llevaban los países participantes (Italia, Holanda, Estados Unidos, Grecia, Japón, Yugoslavia y Finlandia) con la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Los resultados fueron que los países que consumieron más grasas saturadas tuvieron mayor riesgo de sufrir estas enfermedades, mientras que la dieta que llevaron los países del mediterráneo (Italia y Grecia) parecía tener efecto protector.

Así surgió el término de Dieta Mediterránea.

EL SEDENTARISMO

 Hoy vamos a hablar de uno de los mayores problemas que sufre nuestra sociedad hoy en día. Afecta a una gran parte de la población y pone en riesgo nuestra salud: el sedentarismo.

Según la RAE, el sedentarismo se define como el modo de vida o  comportamiento caracterizado por la carencia de agitación o movimieto.  Es uno de los principales factores causantes de muerte prematura mundial asociado a un estilo de vida no sano, sin embargo, es evitable y sus efectos son prevenibles. Las personas sedentarias mantienen una baja actividad física, a veces casi nula; se limitan a moverse sólo lo estrictamente necesario.

Pero, ¿cómo afecta el sedentarismo a nuestra salud? Los efectos negativos son más numerosos y más peligrosos de lo que creemos. Suelen repercutir a largo plazo, por ello, la población no se llega a concienciar totalmente del problema que supone llevar un estilo de vida de este tipo.

Estos son sólo algunos de los problemas que conlleva llevar un estilo de vida sedentario: 

1. Sobrepeso y obesidad: es el principal problema causado por el sedentarismo. El ejercicio físico nos ayuda a quemar calorías y grasas en exceso, por lo que si no nos ejercitamos no eliminamos esos excesos. Cuando una persona no es activa, lo normal es que ingiera más calorías de las que su cuerpo puede consumir, esto es lo que provoca que aumentemos de peso.

2. Proprensión a determinadas enfermedades, entre las más frecuentes encontramos diabetes, hipertensión arterial y todas las enfermedades de tipo cardiovascular y coronarias. Estas están asociadas al sobrepeso.

3. Dolor articular y contracturas debido a la pérdida de masa muscular y fuerza, sobre todo en las rodillas, caderas y columna.

4. Estado de ánimo bajo. Esá comprobado que realizar ejercicio físico habitual incrementa la autoestima y nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros mismos y nuestro entorno, ya que liberamos endorfinas (la conocida "hormona de felicidad"). Pues con el sedentarismo no es de extrañar que suceda todo lo contrario. No estar activo provoca que nos sintamos más cansados, desanimados y desmotivados, e incluso podemos llegar a no sentirnos a gusto con nuestro propio cuerpo.

Fuente: https://sergiopelegay.wordpress.com/

Fuentes:
https://www.natursan.net/consecuencias-efectos-del-sedentarismo/
https://www.sura.com/blogs/mujeres/efectos-negativos-sedentarismo-salud.aspx

EL AGUA

 Como todo el mundo sabe, la base de todas las dietas saludables debe ser el agua. Existe un mito que dice que debemos beber 2 litros de agua al día, pero ¿es esto cierto? Se sabe que es necesario para mantener la salud, defenderse ante posibles enfermedades e, incluso, mantener el peso.

El agua tiene muchas propiedades muy importantes para el organismo. En cuanto a la dieta, el agua previene la deshidratación y el estreñimiento, entre otros muchos beneficios. Además, suprime el apetito y ayuda en el metabolismo de las grasas.

Estamos formados un 70% de agua. Entonces, ¿cuantos vasos deberíamos tomar al día? Es cierto que la creencia popular dice que deberíamos beber 8, un equivalente a 2 litros. Esto no es lo correcto, todo depende del metabolismo de la persona. Todo depende de la edad, el peso, el estado físico de la persona y del estado de salud, incluso del sexo. Cada uno debe beber la cantidad de agua que su cuerpo le pida, no necesariamente 2 litros. Si, por ejemplo, realizas ejercicio físico, al haber perdido una gran cantidad de agua, necesitarás una cantidad mayor.

Fuentes:
http://www.salud180.com/
https://www.sura.com/
https://medlineplus.gov
http://www2.esmas.com/

LAS DIETAS MILAGROSAS

En esta entrada de hoy vamos a hablar sobre un mito, las dietas milagrosas.

El creciente interés de la sociedad por adelgazar a toda costa sin pensar en la salud puede suponer un grave riesgo para nuestros cuerpos, y es que las recomendaciones de muchas de ellas pueden llegar a ser de todo menos saludables.

Entonces, ¿qué son las dietas milagro?

Consisten en dietas de adelgazamiento que aseguran una rápida pérdida de peso a costa de una insana restricción nutritiva, un descompensado aporte energético y que, además, carecen de fundamento científico.

¿Cuál es el principal problema de estos falsos milagros?

Principalmente es que pueden traer graves consecuencias a nuestra salud, como la pérdida de masa muscular o el aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Pero otro grave problema es la posible carencia nutricional que nos puede ocasionar, más seria de lo que parece, ya que una falta de vitaminas puede provocar enfermedades como anemia.

Podemos clasificarlas principalmente en cuatro tipos:

• Ricas en proteínas: dieta Dukan, dieta del astronauta, dieta de Scardale...
• Ricas en hidratos de carbono: dieta del plan F y dieta Prittikin.
• Ricas en grasas: dieta Atkins.
• Dietas disociadas: dieta de Hollywood y dieta de Montignac.

Están creadas sin tener en cuenta peso, edad o sexo y en su mayoría esconden un negocio. Esto y muchos otros aspectos como el conocido "efecto rebote" son toda una serie de factores que juegan con nuestra salud, ¿merece la pena perder salud para perder peso?

EL ACEITE DE OLIVA II

En la entrada de ayer conocimos algunos datos y los valores nutricionales del aceite de oliva. Hoy veremos cómo puede beneficiar este alimento a nuestra salud.

Beneficios del aceite de oliva en el ámbito de la salud: 

1.  Bueno para la salud cardiovascular, ya que es rico en grasas insaturadas que ayudan a mantener adecuados niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno") y a reducir niveles de LDL (colesterol "malo"). Al no contener sodio, es muy recomendado para pacientes con hipertensión arterial, ya que ayuda a controlarla. Como ya hemos dicho, la vitamina K es un antioxidante por lo que protege al organismo de la oxidación del colesterol que podría causar el endurecimiento de las arterias y obstruir el torrente sanguíneo, reduciendo así la posibilidad de contraer enfermedades cardiacas.

2. Al contener antioxidantes también protege es sistema inmunológico frente a posibles infecciones.

3. Ayuda contra la inflamación, lo que podría ayudar a reducir  dolores asociados a músculos y articulaciones. Varias investigacines relacionadas con este dato han concluído en que personas que consumen regularmente este tipo de aceite sufren con menos frecuencia estos dolores. Esto también está relacionado con la prevención de la osteoporosis (patología que hace que los huesos sean más débiles de lo normal), pues el aceite ayuda a la mineralización y calcificación de estos, ya que mejora la absorción del calcio.

4. Un estudio publicado por la revista Diabetes Care afirmó que cualquier dieta que contenga AOVE sería capaz de disminuír los casos de diabetes mellitus tipo II hasta en un 50% de los casos. Esto es debido a su contenido en grasas insaturadas saludables que ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y la producción de insulina.

5. Beneficiosa para el sistema digestivo, siendo un remedio contra la acidez gástrica o contra el estreñimiento (tiene un efecto laxante suave). Mejora la absorción a nivel intestinal de los diferentes nutrientes esenciales. Además, se cree que podría ser un alimento depurativo excelente para desintoxicar el hígado y la vesícula biliar.

 En cuanto a belleza, el AOVE es un gran aliado para hidratar y reparar el cabello e hidratar la piel.

Fuentes:

https://www.natursan.net/beneficios-de-comer-aceite-de-oliva-crudo/
https://mejorconsalud.com/10-sorprendentes-beneficios-del-aceite-oliva-extra-virgen/
https://alimentos.org.es/aceite-oliva
http://www.superalimentos.pro/aceite-oliva/

LA PIRÁMIDE DE OLDWAYS

En el 1993, Oldways creó "La pirámide de la Dieta Mediterránea" asociado a "Harvard School of Public Health", en la cual se refleja, de forma esquemática, la frecuencia de ingestión recomendada de cada alimento.

oldwayspt.org

Ya en la base de la pirámide puede observarse la importancia de la actividad física, así como de llevar a cabo una vida social activa. Justo encima, aparecen los alimentos que debemos tomar diariamente: fruta, verduras, cereales, frutos secos, legumbres, especias y grasas sanas (insaturadas) como el aceite de oliva. Los pescados y el marisco formarían parte del siguiente eslabón, los cuales se recomienda ingerir dos veces a la semana. Los productos lácteos (especialmente los fermentados), los huevos y la carne blanca (pollo, pavo...) formarían parte del siguiente eslabón, los cuales se recomienda ingerir una vez por semana. Y por último, en lo alto de la pirámide encontramos la carne roja y los dulces, cuya ingesta no debe ser superior a una vez al mes.

https://oldwayspt.org/resources/oldways-mediterranean-diet-pyramid

EL PESCADO AZUL

La dieta mediterránea está caracterizada por que su consumo de grasas principal es de origen vegetal, el aceite. Sin embargo, una parte importante de las mismas es de origen animal, del pescado azul. La grasa de este tipo de animales es similar a la de origen vegetal.

El pescado siempre ha tenido fama de ser muy digestivo y nutritivo, por eso mismo es muy bien aceptado por la población. Además, como bien se ha dicho anteriormente, sus grasas al ser muy semejantes a los lípidos de origen vegetal se dice que constituyen una buena defensa para el organismo ante enfermedades cardiovasculares. Por otro lado, su contenido en: proteínas, que contienen todos los aminoácidos esenciales; vitaminas y minerales también lo hacen muy saludable.

Se recomienda comer pescado azul 1 o 2 veces a la semana, al menos. Para ello podemos incorporar a nuestra dieta platos que tengan en sus ingredientes atún, salmón, sardinas, trucha, congrio o pez espada entre otros.

Fuentes:
http://www.qcom.es/dieta-mediterranea/abril-2017/la-dieta-mediterranea-y-el-pescado_31744_2891_35497_0_1_in.html
https://dietamediterranea.com/nutricion-saludable-ejercicio-fisico/
http://www.innatia.com/s/c-pescado-propiedades/a-lista-de-pescados-azules.html

EL VINO

El vino es una bebida a la que se le han atribuido efectos tanto beneficiosos como perjudiciales. Lo que determina uno u otro es el consumo habitual y la alimentación que se siga.

“Los mayores beneficios se logran cuando el consumo es moderado y está dentro de un patrón dietético saludable, como es la dieta mediterránea”

Pero, ¿qué se entiende por consumo moderado? 

En este caso se señaliza una diferencia entre hombres y mujeres: lo recomendado en hombres es hasta tres copas de vino al día mientras que en mujeres se reducen a una y media. ¿Por qué? Se debe a que las mujeres poseen menor cantidad de una enzima en la pared gástrica que implica una mayor absorción de etanol, además de que el metabolismo hepático del alcohol es más lento. 

La dieta mediterránea en sí ya es beneficiosa, pero cuando se combina con el vino, se consigue un mayor efecto protector. De hecho, algunos expertos señalan que el vino es responsable del 25% de los efectos beneficiosos de la dieta mediterránea tradicional.

Una investigación de 1997 demostró que el consumo de vino junto con la dieta mediterránea, implico un aumento de los ácidos grasos omega 3 en sangre. Aunque el vino no los contiene, sus antioxidantes actúan protegiendo los ácidos grasos presentes en el tubo digestivo y en los tejidos, ejerciendo así de factor protector ante enfermedades cardiovasculares. 

¿Vino blanco o vino tinto?

Los beneficios del consumo regular se deben en parte al alcohol que contiene, pero también depende de los productos no alcohólicos, como los polifenoles.

Estos compuestos los sintetizan las plantas para protegerse de agresiones como plagas o sequías. Al ingerirlos adquirimos parte de estas propiedades y obtenemos cierta protección frente a enfermedades crónicas como las cardiovasculares o el deterioro cognitivo. Por todo ello, concluimos que el vino tinto tiene más efectos saludables, debido a que tiene un mayor contenido en polifenoles.

EL ACEITE DE OLIVA I

Ya sabemos que el aceite de oliva  es una parte fundamental de la dieta Mediterránea.Se trata de un alimento de origen vegetal muy calórico; por cada 100 gramos de producto obtenemos 900 Kcal.

 Encontramos varios tipos de aceite de oliva: aceite de oliva simple (refinado), aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra (AOVE). Este último es el más recomendable desde un punto de vista nutricional y saludable.

Está compuesto en su totalidad por lípidos, la mayoría de tipo insaturado y es rica en ácidos grasos esenciales como el oleico, linolénico y en omega 3. Su contenido en hidratos de carbono y proteínas es nulo. Nos aporta vitamina K (importante frente a enfermedades cardiovasculares y osteoporosis) y vitamina E o tocoferoles  (un poderoso antioxidante que también favorece la cicatrización).

Gráfico comparativo del aceite de oliva con otros aceites:

Fuente: http://pilpileando.com/aceite-de-canola-vs-aceite-de-oliva/

El en anterior gráfico se muestra que porción de ácidos grasos de cada tipo hay en distintos tipos de aceite. Como ya sabemos, los tipos más saludables serían poliinsaturados y monoinsaturados. El aceite de oliva contiene un 15% de grasas saturadas, 9% de ácido linoleico u omega 6 (poliinsaturado), 1% de omega 3, y el resto, un 75% de omega 9 (monoinsaturado).

A partir del aceite de cacahuete vemos como aumentan notablemente los procentajes de grasas saturadas, por lo que estos aceites no estarían recomendados. Desafortunadamente, muchos de ellos se utilizan muy amenudo en la industria alimentaria, y muchas veces no somos conscientes  de que los consumimos.

Gráfico comparativo de países productores de aceite de oliva a escala mundial:

Fuente: https://www.directodelolivar.com/mercado-del-aceite-de-oliva/

 Como era de esperar, los países del Mediterráneo son los mayores productores  destacando España, que se convierte en la primer potencia mundial del aceite de oliva. Más concretamente, en la privincia de Jaén contamos con más de300 almazaras y produce más de 600.000 toneladas de aceite al año, lo cual representa casi la mitad de la producción española y un 20% de la producción total mundial.

Vemos que en países de oriente y EEUU están a la cola de producción de aceite de oliva, esto se debe a que no se consume frecuentemente. En realidad, el aceite de oliva solo representa un 3% de los aceites consumidos en el mundo (se siguen prefiriendo el aceite de palma, las mantequillas y otros), por lo que sigue siendo un desconocido para la mayoría de los países.

Gráfico comparativo del consumo de aceite de oliva:

Fuente: https://www.directodelolivar.com/mercado-del-aceite-de-oliva/

Como era previsible, de nuevo los países del Mediterráneo ganan en cuanto a consumo de aceite de oliva. La abismal diferencia en cuanto a países orientales (véase China, dónde el consumo es prácticamente nulo) se debe a lo antes comentado: la apuesta por otro aceites y el desconocimiento de este.

Fuentes:

https://www.natursan.net/beneficios-de-comer-aceite-de-oliva-crudo/
https://mejorconsalud.com/10-sorprendentes-beneficios-del-aceite-oliva-extra-virgen/
https://alimentos.org.es/aceite-oliva
http://www.superalimentos.pro/aceite-oliva/
https://www.directodelolivar.com/mercado-del-aceite-de-oliva/